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O jogador português chama atenção pela corpo bem definido e, para ficar com as pernas torneadas como a dele, é preciso seguir um treino específico

Em um jogo de futebol, é nítida a força que os jogadores precisam ter nas pernas para aguentar o pique de uma partida inteira. As pernas do Cristiano Ronaldo , por exemplo, chamam atenção por serem totalmente definidas, mas isso não é apenas um resultado do trabalho que ele realiza em campo. O jogador, reconhecido pelo foco que tem com a boa forma, malha pesado para manter as pernas torneadas e inspira quem quer exercitar a parte inferior do corpo.

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Especialista preparou para o Deles um treino exclusivo para quem almeja ficar com as pernas do Cristiano Ronaldo
Reprodução/Instagram
Especialista preparou para o Deles um treino exclusivo para quem almeja ficar com as pernas do Cristiano Ronaldo


Realizar treinos frequentes para as pernas é importante para “crescer” por igual, mas, mesmo assim, muitos homens focam apenas na parte superior do corpo, algo que pode deixar o físico desproporcional (e tem até nome: sabirila). Para evitar que isso aconteça, Leonardo dos Santos Garcia, professor de educação física da Needs Academia, elaborou um treino exclusivo para o Deles que vai ajudar quem deseja ter as pernas do Cristiano Ronaldo .

Antes de mergulhar de cabeça na malhação buscando ter as pernas do Cristiano Ronaldo, porém, o especialista ressalta que esse treino não é para iniciantes, e que é importante fazer um aquecimento antes de começar. Para realizar o treino, Garcia diz que é preciso se manter hidratado e buscar o auxilio de um profissional, pois isso garantirá a execução correta dos exercícios e a prevenção de lesões.

1º exercício – Agachamento livre

  • Série: três com 15 repetições cada
No agachamento livre, assim como em todo exercício, é preciso ficar atento a postura para não causar lesões do treino
Divulgação/Needs Academia
No agachamento livre, assim como em todo exercício, é preciso ficar atento a postura para não causar lesões do treino


Afaste os pés para que eles fiquem alinhados com o quadril, na mesma direção dos joelhos, e aponte as pontas dos pés um pouco para fora. “Esse alinhamento é necessário para evitar desequilíbrio e rotação nos joelhos”, explica o professor. Em seguida, posicione a barra sobre os ombros, evitando colocar peso nos músculos do trapézio para evitar lesões na coluna e para que o exercício seja mais confortável.

Durante o movimento, também é necessário deixar a coluna sempre ereta. Contraia bem o abdômen e inicie o processo de agachamento, mantendo sempre o olhar para frente e a postura ereta. Durante cada descida e subida, respire fundo ao ficar de pé e solte o ar conforme for agachando.

2º exercício – Cadeira extensora

  • Série: três com 15 repetições cada
Ao usar a cedeira extensora, deixe as costas encostada no banco para conseguir realizar o exercício corretamente
Divulgação/Needs Academia
Ao usar a cedeira extensora, deixe as costas encostada no banco para conseguir realizar o exercício corretamente


Sente-se na cadeira extensora e deixe as costas totalmente apoiadas no encosto do aparelho. Em seguida, passe os pés por baixo dos rolos e deixe os dedos apontados para cima. Garcia diz que, ao iniciar o movimento, é preciso estar com os joelhos flexionados, próximo a um ângulo de 90 graus, e com o abdômen bem contraído.

As pernas devem estar mais ou menos abertas na largura dos quadris, em linha reta, e essa posição deve ser mantida durante todo o movimento. Quando estiver pronto, basta realizar o movimento lentamente até a extensão total dos joelhos e, depois, voltar à posição inicial.

3º exercício – Passada

  • Série: três com 15 repetições cada (alternando)
A passada é um exercício alternado porque você faz com uma perna e depois com a outras e para intensificar use alteres
Divulgação/Needs Academia
A passada é um exercício alternado porque você faz com uma perna e depois com a outras e para intensificar use alteres


Comece em pé com uma das pernas à frente do corpo de maneira que, quando os joelhos forem flexionados, eles formem um ângulo de 90 graus. A coluna deve permanecer ereta.

A perna que está à frente deve sempre ficar com o pé totalmente fixo no chão. O pé que está atrás, porém, deve ficar parcialmente erguido, sem que o calcanhar encoste no chão na hora de fazer o agachamento. Aqui, o correto é agachar até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. Feito isso, basta subir e realizar o mesmo movimento com o lado oposto (e, por isso, o exercício é alternado).

4º exercício – Agachamento isométrico

  • Série: três com 30 segundos cada
A ideia do agachamento isométrico é ficar firme na posição no tempo determinado; fique atento a posição dos pés
Divulgação/Needs Academia
A ideia do agachamento isométrico é ficar firme na posição no tempo determinado; fique atento a posição dos pés


Apoie-se em uma superfície plana e firme, como se estivesse sentado-se em uma cadeira, depois desça até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Os joelhos não podem ficar à frente dos pés e devem estar alinhados à largura dos ombros, enquanto as coxas devem estar paralelas ao chão. Ao ficar na posição correta, permaneça parado e aguente firme por 30 segundos.

Leia também: Saiba qual a importância do treino de pernas e como deixar de ser um sabirila

5º exercício – Stiff

  • Série: três de 12 repetições cada
É muito importante deixar a coluna reta para fazer o exercício com segurança e coloque na barra o peso adequado
Divulgação/Needs Academia
É muito importante deixar a coluna reta para fazer o exercício com segurança e coloque na barra o peso adequado


Em pé, com o tronco ereto, deixe o abdômen contraído e as pernas afastadas uma da outra (a uma distância equivalente à dos ombros), e depois flexione os joelhos levemente. O próximo passo é abaixar a barra flexionando o quadril. “É preciso ter atenção, pois, durante esse movimento, os joelhos devem permanecer parados e a coluna reta”, alerta Garcia.

A partir desse posicionamento, a orientação do professor é continuar descendo, como se você fosse pegar algum objeto do chão, até sentir alongar os músculos localizados na parte posterior das coxas. Em seguida, volte à posição inicial.

6º exercício – Mesa flexora

  • Série: três com 15 repetições cada
O primeiro passo é definir o peso que sera levantado, deitar na mesa flexora e posicionar os pés
Divulgação/Needs Academia
O primeiro passo é definir o peso que sera levantado, deitar na mesa flexora e posicionar os pés


A segunda etapa consiste em realizar o movimento, flexionando os joelhos o máximo que conseguir
Divulgação/Needs Academia
A segunda etapa consiste em realizar o movimento, flexionando os joelhos o máximo que conseguir

Esse é um dos exercícios mais simples que quem quer ter as pernas do Cristiano Ronaldo deve fazer. Aqui, basta ajustar a carga do aparelho e deitar-se sobre ele mantendo todo o corpo apoiado no banco. Nesta posição, flexione os joelhos o máximo que a máquina permitir, e, em seguida, volte à posição inicial. Para não sobrecarregar os joelhos com muito peso, uma dica é voltar lentamente, sem pressa, para não causar impacto.

7º – Cadeira flexora

  • Série: três com 15 repetições cada
Sentado com as costas apoiadas na cadeira flexora, comece com os joelhos estendidos e flexione-os em um ângulo de 90º
Divulgação/Needs Academia
Sentado com as costas apoiadas na cadeira flexora, comece com os joelhos estendidos e flexione-os em um ângulo de 90º


Segundo o professor, apos sentar-se na cadeira e apoiar toda a coluna no encosto, é preciso estar com os joelhos bem estendidos e o abdômen bem contraído. Após certificar-se de que a postura está correta, flexione os joelhos até deixar as pernas próximas a um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

8º exercício - Cadeira abdutora

  • Série: três com 12 repetições cada
Na cadeira abdutora, abra as pernas o máximo que conseguir até sentir o músculo e depois volte à posição inicial
Divulgação/Needs Academia
Na cadeira abdutora, abra as pernas o máximo que conseguir até sentir o músculo e depois volte à posição inicial


Neste exercício , que também é um dos mais fáceis na hora de treinar para ter as pernas do Cristiano Ronaldo, também é preciso deixar a coluna totalmente apoiada no encosto do aparelho e, ao mesmo tempo, deixe o abdômen contraído. Faça o movimento, que é chamado de abdução, o máximo que conseguir, e depois volte à posição inicial.

Leia também: Foque em flexão de braço: veja 12 variações para turbinar seu treino

Além do treino de pernas , porém, para atingir o objetivo de ter as pernas do Cristiano Ronaldo , tabém é preciso ter disciplina, muito foco e levar uma rotina de exercícios regrada. Além disso, também é necessário cuidar da alimentação.

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