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Sebastiaan "Bas" Rutten, dono de 28 vitórias e ex-campeão da modalidade, dá seis dicas de exercícios para o golpe

Uma das lendas que dominou os primórdios do MMA lá pelos anos 90 (antes mesmo da categoria se chamar MMA), Sebastian "Bas" Rutten era, sem dúvidas, um dos lutadores mais temidos do mundo. Ele tornou-se campeão do UFC e encerrou a carreira com uma sequência de 22 vitórias seguidas.

Sua reputação vinha também pelo golpe que era marca registrada de suas finalizações - chute na costela, na altura do fígado. No documentário "A Ciência das Lutas", da National Geographic, o chute de Bas foi analisado, e o resultado é devastador: um único chute tinha força para quebrar costelas e ferir órgãos internos.

Sebastiaan "Bas" Rutten
Reprodução/Facebook
Sebastiaan "Bas" Rutten

É claro que toda essa potência nos chutes não surgiu do nada. Sebastian segue um regime de treinamento pesado e mantém altos níveis de condicionamento físico. Recentemente, o ex-lutador de 48 anos revelou seus exercícios favoritos que proporcionaram um dos golpes mais potentes do mundo. Veja quais são abaixo:

1. Jumping lunge
Mantenha-se com a postura ereta e dê um passo a frente com a perna direita de modo que o joelho direito fique em um ângulo de 90 graus entre a panturrilha e o tendão. Seu joelho esquerdo deve ficar um pouco acima do chão e então dê um breve salto, alternando a perna flexionada. "Eu pulo, troco a perna no ar e aterrisso, repetindo pelo menos umas 30 vezes."

2. Corrida na esteira inclinada
"Esse é um dos exercícios que mais me cansam. É muito bom para treinar a explosão", comenta Sebastian. Incline a esteira o máximo que der e comece em ritmo moderado. Descanse 30 segundos e então comece a correr com mais velocidade durante 45 segundos – descanse novamente e repita o processo. Mesmo para os que já estão acostumados a correr em ladeiras, é bom ir com calma no começo.

3. Agachamento
É um exercício bem auto-explicativo. "Eu mantenho minha coluna alinhada e agacho até minhas mãos tocarem a parte externa da panturrilha, então eu levanto bem rápido, em explosão e repito."

4. Rotação de tronco com cabo
Sebastian explica que um dos pontos-chave para um bom chute é a firmeza. Esse exercício trabalha a rotação do tronco e também o posicionamento dos pés, pois é necessário mantê-los sempre no chão para realizar o exercício corretamente. Coloque o peso que aguentar e fique de costas para a máquina, puxando o cabo em movimento de soco 30 vezes, e então o movimento de rotação mais 30 vezes. Sebastian faz esse exercício três vezes por semana.

5. Joelhada
Similar ao exercício anterior, Sebastian usa a máquina de cabo para treinar as joelhadas. Ele prende o cabo no tornozelo, apoia-se em alguma outra máquina próxima e dá uma joelhada alta. "Eu jogo meu joelho o mais alto que puder e só flexiono meu quadril", diz. Ele faz no mínimo 25 repetições em três séries e costuma aumentar as repetições conforme quebra suas "metas".

6. Espacate
Bas afirma que ao abrir espacate a maioria das pessoas cometem o erro de estender o corpo para frente para usar os braços como apoio, e para quem quer treinar a potência do chute isso é errado. "Eu faço espacate e me mantenho com a coluna ereta e depois de um tempo coloco meus cotovelos atrás da cabeça."

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Reprodução
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