5 dicas para um treino ainda mais monstro

Treinar para ganhar mais músculos e pegar pesado no trabalho de hipertrofia é o objetivo de muito marmanjo que frequenta a cademia . Além de cuidar da alimentação, prestar atenção ao treino e adotar algumas práticas ajuda, e muito, a conquistar esse objetivo. 

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A revista "Men's Health" conversou com professores e especialiastas em exercícios dos Estados Unidos e montou uma lista com 5 dicas que podem turbinar ainda mais seu treino monstro do dia a dia. Vamos lá, partiu academia!

1. Foco na parte excêntrica do movimento

Para entender melhor a execução dos exercícios, vale uma explicação sobre o movimento em si. Quando você faz o movimento de contração, isso é chamado de fase concêntrica. Quando alonga, é a fase excêntrica. Pense no exercício de rosca com halteres. O objetivo é trabalhar bíceps, e você começa o exercício com os dois braços esticados, paralelos ao corpo. Ao dobrar o cotovelo e elevar o peso, você vai contrair o bíceps, ou se seja, estará na fase concêntrica do movimento. Ao voltar à posição inicial, esticando o cotovelo, estará na fase excêntrica, na qual o músculo em foco será alongado. 

De acordo com informações da revista norte-americana, um segredo para desenvolver músculos é focar na fase excêntrica e fazer movimentos lentos nesse momento. Dessa forma, conseguirá até usar mais peso em exercícios como agachamentos ou flexão no banco. Isso porque é mais fácil suportar mais peso na fase excêntrica porque você estará levando o peso a favor da gravidade. 

Você pode, por exemplol dividir o peso usado no exercício e aumentar a carga apenas na fase excêntrica, quando terá "mais força". Outra dica é usar essa tática no final do treino e não no começo. 

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2. Aposte no drop set

Esse tipo de treinamento é recomendado para quem busca hipertrofia, mas não tão eficaz quando se trata de ganho de força e resistência muscular. A ideia aqui é começar o exercício com uma carga bem pesada para levar o praticante à exaustão nas primeiras repetições. Em seguida, sem descanso, a carga é reduzida e o exercício continua. É importante caprichar na carga no começo, mas sem que isso impessa que o movimento seja executado da maneira - e com a postura - correta. 

"Aumentar o número de repetições que você faz nessa fase da fadiga aumenta o estresse metabólico de seu corpo e isso tem um efeito positivo no crescimento dos músculos", comenta Brad Schoenfeld, especialista em exercício em Nova York, nos Estados Unidos, e ex-atleta de fisiculturismo, à revista. Segundo estudos, isso ocorre porque o corpo de adapta ao esforço e, para isso, precisa de mais músculos. 

O profissional, entretanto, não recomenda esse tipo de série em aparelhos os quais você precisa colocar ou retirar anilhas de peso. Isso fará perder tempo entre uma série e outra o resultado pode ser prejudicado. O ideal é fazer um treino drop set naqueles aparelhos que precisa apenas mudar o pino de lugar para alterar a carga. Assim, não terá interrupção entre uma série e outra. 

A sugestão é selecionar uma carga que consiga fazer cerca de 8 repetição até chegar à exaustão. Depois, diminua em 20 ou 25% a carga e faça quantas repetições conseguir. 

3. Menos peso e mais repetições

Pode até soar estranho, mas os fisiculturistas também tem seus dias de treinos com pouco peso. Quando só treina com carga elevada, só estimula um tipo de fibra muscular. Além disso, estudos apontam que treinos mais levam deixam o corpo sob tensão e trabalham bem os músculos. 

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Para potencializar os resultados, a indicação é fazer um ou dois dias de treino por semana com peso mais leves. Com isso, irá trabalhar todos os tipos de fibras dos músculos. 

Além disso, com menos peso você consegue fazer mais repetições e, no final, conseguirá a sensação de músculos inchados por ter deixado-os mais tempo sob tensão. Ou seja, pode "crescer" mais já que seus músculos ficam com mais sangue e precisam se esticar para acumular o líquido. 

Esse tipo de atividade também ajuda na síntese de proteína - processo que contribui para a reparação do músculo e o crescimento depois do exercício. As células, segundo o profissional de Nova York, precisam se acostumar com a tensão e, para isso, reforçam suas paredes. O resultado são fibras musculares mais fortes, mais grossas e maiores. 

A recomendação do especialista é trabalhar desse modo em exercícios para músculos isolados, como a rosca, por exemplo. 

4. Faça duplas de exercícios

Alguns profissionais de educação física gostam de montar treinos usando super séries, ou seja, um exercício para braço e, no descanso, faz outro estímulo para perna. Aqui, a recomendação dos especialistas consultados pela revista é um treino com pares de séries. Nesse caso, os dois exercícios vão trabalhar o mesmo grupo muscular, por exemplo, uma para a parte frontal da coxa e outro para posterior. 

Esses exercícios em pares promovem no corpo a chamada inervação recíproca. Estudos dizem que quando trabalha o quadríceps, por exemplo, já deixa o isquiotibial de prontidão para o próximo exercício. Afinal, quando se fala de músculos opostos, a contração de um significa o relaxamento/alongamento do outro, ou seja, a parte que não foi contraída está pronta para ser exigida. 

Além disso, o esforço contínuo provocará microfissuras nos músculos, que ficam mais fortes maiores ao reparar isso. 

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5. Estique os músculos

Você pode fazer seus músculos crescerem esticando-os. Depois de uma série, por exemplo, pode reduzir o peso e estender o músculo que acabou de trabalhar. Os fisiculturistas usam essa tática para chegar a um processo chamado de hiperplasia, no qual os tecidos aumentam devido à multiplicação de suas células. 

Só cuidado para não exagerar no peso e descuidar da postura, pois isso pode resultar em lesões não apenas musculares, mas também em tendões e ligamentos. E pare o treino imediatamente caso sinta algum desconforto, como queimação ou o músculo puxando, durante essa espécie de alongamento com peso.