Se você também se impressiona com a forma física de Jason Momoa, que dá vida ao personagem no cinema, saiba que é, sim, possível ficar como o ator

Com a estreia de “Liga da Justiça”, tem muito cara por aí desejando ter um corpo turbinado como o do herói Aquaman, interpretado pelo ator Jason Momoa. Como as câmeras e a edição enganam,  você deve estar se perguntado se realmente é possível ter um corpo daqueles. Surpreendentemente, a resposta é sim, e o segredo é seguir fielmente um treino de hipertrofia que garante grandes ganhos de massa magra e tonificação muscular. 

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Treino de hipertrofia pode te deixar com um corpo parecido com o do Aquaman, da 'Liga da Justiça'
Divulgação/Warner Bros.
Treino de hipertrofia pode te deixar com um corpo parecido com o do Aquaman, da 'Liga da Justiça'


Mas, calma! Para atingir o objetivo e ter um corpo parecido com o do personagem fortão de " Liga da Justiça ", serão necessários alguns meses. De acordo com André Trombini, coach de Treinamento Militar, tudo depende do biotipo do cara; se ele tiver um perfil mesomorfo – ou seja, aquele formato "pirâmide invertida", com os ombros naturalmente mais largos que o restante do corpo - e um bom desenvolvimento motor, o resultado vem mais rápido, mas, mesmo para eles, são necessários de nove a 15 meses de treino intenso.

Fora a predisposição e os exercícios, também é preciso seguir uma dieta específica. “A alimentação deve ser sempre prescrita por um nutricionista, que levará em conta seu perfil metabólico e individualidade biológica. Normalmente, para treinos pesados e altos ganhos musculares, as dietas são baseadas em alta ingestão de proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico”, explica Dinei Siqueira, que também é coach do Treinamento Militar.

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Os especialistas alertam que, muitas vezes, para obter ganhos mais rápidos, os homens acabam optando pelos caminhos “mais fácies”, porém você só terá um resultado real e saudável se for dedicado e tiver disciplina, além de contar com o auxílio de profissionais capacitados para te orientar de forma correta.

Treino

Se você deseja começar a treinar em casa, os coachs ensinam uma série que deverá ser realizada seis dias na semana com duração de 1h30 de rotina de treino. Para incluir os exercícios no seu dia a dia sem nenhum risco, identifique primeiro qual o seu perfil:

  • Iniciante - Realizar duas séries de 12 a 15 repetições destes exercícios;
  • Intermediário - Realizar três séries de oito a 12 repetições destes exercícios;
  • Avançado - Realizar quatro séries de oito a dez repetições com movimentos concentrados e lentos.

Exercício um: Burpee

Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendidos na linha dos ombros, pernas estendidas para trás). Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar agachado, com as mãos no solo.  Em seguida, salte e estenda os braços para o alto, unindo as mãos acima da cabeça, aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. Lembrando que o movimento precisa ser contínuo, sem pausas entre uma fase e outra.

Burpee - Parte 1
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Burpee - Parte 1


Burpee - Parte 2
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Burpee - Parte 2


Exercício dois: Flexão

Deitado de barriga para baixo, deixe as mãos na altura e na largura dos ombros, as palmas tocando o chão, as pernas estendidas e unidas e as pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.

Flexão de braço
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Flexão de braço


Exercício três: Barra fixa

Pendure-se na barra com as mãos afastadas e em uma largura maior que a dos ombros. As palmas devem ficar viradas para frente e os pés cruzados atrás do corpo. Flexione os cotovelos, aproxime o peito da barra e volte.

Barra fixa
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Barra fixa


Exercício quatro: Salto na caixa

Fique na frente da caixa resistente, estenda os braços na altura dos ombros, flexione os joelhos, agache e leve o tronco levemente para frente para tomar impulso. Estenda as pernas e salte na caixa. Ao aterrissar, dobre os joelhos e, em seguida, retorne para a posição inicial.

Salto na caixa
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Salto na caixa


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Exercício cinco: Supino reto – Barra

Na posição deitada e em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima (o afastamento entre elas deve ser igual à distância entre os ombros). Abaixe lentamente o peso até que ele toque a parte média do tórax.  Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Supino reto com a barra
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Supino reto com a barra


Exercício seis: Puxador frontal aberto        

Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15 cm maior que a largura dos ombros. Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos e, em seguida, retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Puxador frontal aberto
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Puxador frontal aberto


Exercício sete: Supino reto – Barra

Novamente, na posição deitada e em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima (o afastamento entre elas deve igual à distância entre os ombros). Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Supino reto com a barra
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Supino reto com a barra


Exercício oito: Tríceps corda execução

Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.  Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Tríceps corda execução
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Tríceps corda execução



O ponto de pegada da corda permite uma inclinação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Exercício nove: Paralela

Agarre as barras paralelas, sustentando o corpo com os cotovelos estendidos e bloqueados. Dobre os cotovelos, baixando o torso até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre o corpo de volta a posição inicial, isto é, até que seus cotovelos fiquem novamente estendidos.

Paralela
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Paralela


Exercício dez: Agachamento livre

Em pé, com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em uma distância igual à largura dos ombros.  Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.  Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Agachamento livre
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Agachamento livre


Exercício 11: Desenvolvimento com barra

Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente. Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.  Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Desenvolvimento com barra
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Desenvolvimento com barra


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Fácil não é, mas, como diz o pessoal do mundo fitness "no pain, no gain" (sem dor, não há ganho). Sim, você pode ter o físico do Aquaman de "Liga da Justiça", basta suar a camisa!

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