Para quem pratica exercícios regularmente, o pós-treino exige uma atenção especial na alimentação, principalmente em relação à ingestão de proteínas .
A reposição adequada de nutrientes, seja por meio da alimentação ou suplementação, permite que o corpo tenha uma boa recuperação muscular.
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Em entrevista ao Portal iG, a nutricionista Michelle Nideck, conta quais são os 5 alimentos ricos em proteína mais eficientes para o pós-treino.
Entre os principais indicados pela especialista, o whey protein ocupa o topo da lista. “É o mais rápido. Basicamente, é proteína pura de absorção quase imediata, perfeita para quando o músculo mais precisa” , afirma Michelle.
A praticidade e a absorção quase instantânea tornam o suplemento uma opção popular entre atletas e para aqueles que frequentam academia.
Em seguida a nutricionista recomenda o ovo, uma fonte natural de proteína de alta qualidade. Michelle ainda reforça dizendo que é um alimento “completíssimo” e que contém todos os aminoácidos essenciais, além de ser fácil de preparar.
Já o peito de frango grelhado continua sendo a proteína magra mais consumida no pós-treino. “É denso em nutrientes e quase não tem gordura, o que ajuda na absorção rápida da proteína” , explica a nutricionista.
Entre as opções de laticínios, o iogurte grego natural (sem açúcar) se destaca como um ótimo alimento para ser consumido no pós-treino.
“É uma ótima fonte de proteína (caseína e whey) e fácil de consumir. Os probióticos também ajudam na saúde intestinal, o que melhora a absorção geral” , relata Michelle.
Por fim, mas não menos importante, Michelle também recomenda o consumo de peixes, como tilápia e salmão, que combinam proteína de alta qualidade com ômega-3, que auxilia na recuperação muscular e na redução de processos inflamatórios.
Segundo a nutricionista, esses alimentos entregam aminoácidos de forma rápida e eficiente, interrompendo o desgaste muscular e iniciando o processo de reparo e construção.
“Sem proteína suficiente, seu corpo não tem material para fazer esse conserto, e o músculo não cresce” , explica.
Proteína animal ou vegetal: há diferença?
Michelle explica que há sim uma diferença prática entre as duas fontes. “As proteínas animais, como carnes, ovos e laticínios, são completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais” , afirma.
Já as vegetais, como feijão, lentilha, ervilha e soja, podem precisar ser combinadas para alcançar o mesmo efeito.
Michelle também afirma que a proteína mais indicada acaba sendo a de origem animal por ser mais “direto ao ponto” pelo caráter mais completo para a construção muscular.
Porém, ela complementa dizendo que “dietas vegetarianas ou veganas funcionam perfeitamente bem, desde que haja combinação de fontes (por exemplo, arroz com feijão) ao longo do dia para garantir que o corpo receba todos os aminoácidos necessários” .
O tempo ideal para consumir proteína após o treino
Durante muito tempo, acreditou-se que o ideal era consumir proteína em até 30 minutos após o treino, a chamada “janela anabólica” . No entanto, Michelle Nideck esclarece que esse conceito mudou.
“O mais importante é o total de proteína consumida ao longo do dia. Dito isso, faz muito sentido usar o pós-treino como uma oportunidade. Estudos relatam que consumir uma boa fonte de proteína em até 6 horas após o treino [é suficiente]” , conclui.