A flexão de braço está em 9 entre 10 treinos para malhar peitoral. Ou mesmo é visto como "castigo" em alguns momentos. Quem nunca ouviu um professor de educação física falar "paga 10", se referindo a ter de pagar flexões depois de não conseguir completar alguma tarefa?
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Seja com o estímulo ou desafio, a flexão de braço é uma ótima atividade. Segundo Leonardo dos Santos Oliveira, profissional de educação física da rede Just Fit, esse é um exercício de calistenia (que utiliza o peso corporal) e um dos mais antigos e mais populares, pois é de fácil execução e pode ser realizado em diversos locais sem a necessidade de aparelhos.
Além disso, é um exercício que pode trabalhar diversos músculos. "Geralmente, é utilizado com o intuito de trabalhar os músculos do peitoral , porém, com algumas variações, podemos dar um foco maior para outros músculos auxiliares, que são eles: o Deltóide anterior (na parte da frente do ombro) e o Tríceps braquial (na parte de trás do braço)", comenta Leonardo.
Do iniciante ao avançado
O profissional de educação física aponta também que esse é um exercício bem democrático, que pode ser feito por inicantes ou atletas. "Para aquelas pessoas que não estão acostumadas com a prática de atividade física, ou que praticam há pouco tempo, podemos utilizar algumas variações para facilitar a execução do movimento. A flexão com os joelhos no solo é ideal para iniciantes ou para quem tem sobrepeso, por exemplo", indica Leonardo.
Ele ainda lembra que não é porque se trata de um exercício muitas vezes feito só com o peso do corpo que é uma atividade leve. As variações também deixam o movimento mais complexo e exigem mais dos praticantes. Por exemplo, você pode fazer a flexão apenas com uma mão apoiada no solo. "Essa variação é ideal para intensificar mais os resultados no músculo do peitoral", afirma Leonardo. Já ao apoiar os pés em um banco, o foco será no ombro.
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Da tradicional às variações
A flexão de braço tradicional é simples. "Com os braços próximos da linha do ombro e os pés apoiados ao solo, flexione os cotovelos aproximando o tronco ao chão, estendendo o mesmo em seguida, afastando-se do chão", detalha o profissional da Just Fit.
Mas como ele já falou, é possível variar, e muito, nesse exercício. Aproveitando a ideia, separamos dicas que foram publicadas recentemente pela revista "Men's Health" que mostram como variar a flexão de braço. São 12 os exemplos demonstrados por um personal trainer à publicação:
1. Pegada fechada
Para começar, é possível variar a posição das mãs para mudar um pouco o estímulo ao corpo. Ao fazer a flexão de braço com a pegada mais fechada, a ênfase do exercício será no tríceps. Ao fazer esse movimento, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
2. Arqueiro
Aqui a ideia é afastar o braço durante a execução. Deixe um braço à altura do ombro, como em uma flexão clássica, e afaste o outro. Desça o corpo em direção ao solo. Faça primeiro a série de um lado e, depois, afaste o outro braço e repita a série.
3. Flexão "Homem-Aranha"
Nesta variação, os braços ficam fixos e o que se mexe são as pernas. A cada vez que abaixar o corpo em direção ao solo, traga o joelho em direção ao peito, pela lateral do corpo. Com isso, além de trabalhar todos os grupos musculares exigidos na flexão, ainda dá uma ênfase para o abdômen.
4. "Sem as mãos"
Para intensificar o trabalho, o professor mostra uma flexão na qual é possível tirar as duas mãos do solo. Ao levantar o tronco, dê um impulso e tire as mão do chão e volte o apoio ao descer o tronco.
5. Pico
É uma posição desafiadora e que requer equilíbrio. Diferente da flexão de braço tradicional, quando o corpo fica paralelo ao chão, nessa sugestão a ideia é elevar o quadril e levar a cabeça em direção ao solo.
6. T
A posição inicial é com apoio na ponta dos pés e nas mãos, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído. A ideia dessa flexão de braço é fazer uma torção do corpo, elevando um dos braços, formando um T com o corpo. Volte à posição inicial e repita o movimento, elevando o outro braço. Lembre-se de contrair o abdômen durante todo o exercício.
7. Flexão na bola
Para mudar o estímulo você pode mudar o apoio e usar alguns aparelhos. Nesse caso, ao invés de fazer a flexão apoiado no solo, apoie as mãos em uma bola. Desça o tronco em direção ao solo e depois suba, esticando os braços. Mantenha os pés unidos durante a execução.
8. Flexão com halteres
Nessa sugestão, o professor usa dois halteres como apoio e desce bem o corpo, praticamente encostando o peito no chão. Com isso, o movimento fica mais amplo. Ao elevar o corpo, ele também sobe o cotovelo, intensificando o trabalho de tríceps. Outra vantagem é que o punho fica mais estabilizado nesta variação de flexão em comparação com a clássica, com as mãos apoiadas no solo.
9. Movimento ampliado
Mais uma ideia para ampliar o movimento é usar esses bloquinhos como apoio para as mãos, o que permite que você desça mais o corpo durante o movimento.
10. Flexão com elevação de tronco
Outra ideia é mudar o ângulo do corpo durante o exercício. Aqui, o apoio é um banco. A flexão é feita da maneira clássica, mas como o apoio dos braços é mais elevado, o exercício se torna um pouco mais fácil. Ainda assim, mantenha sempre o corpo reto.
11. Na barra
Mais uma maneira de mudar o ângulo é usar uma barra com pesos como apoio. Aqui também é possível mudar a pegada, segurando as mãos mais próximas ou mais afastadas na barra. Essa alteração resultará em estímulos diferentes para os braços.
12. Pés elevados
Por outro lado, se quiser tornar o exercícios mais difícil, inverta e eleve os pés. Nesse caso, o professor usa um banco para fazer o apoio, mas você pode escolher qualquer surfície fixa. Faça a flexão normalmente.
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Dicas para não errar
Leonardo ainda separa três dicas importantes para executar o exercício da maneira correta:
- Respiração: Inspire na descida e respire na subida.
- Estabilização: Mantenha os músculos do abdômen e glúteos o tempo todo contraídos
- Instabilidade: Para desafiar-se ainda mais, utilize superfícies instáveis.
E vale lembrar que antes de praticar qualquer atividade física, incluindo flexão de braço ou não, é importante procurar um especialista e fazer uma avaliação. Assim, você terá um treino voltado para seus objetivos e ainda vai minizar os riscos de lesões.
