5 pontos essenciais para o ganho de massa muscular

Dos exercícios pesados às dietas mais elaboradas possíveis, passando pelos suplementos vitamínicos e proteicos, não faltam recursos na atualidade para maximizar/acelerar o ganho de massa muscular.

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Mas outros fatores, até mais importantes do que tomar ou não um suplemento para auxiliar no processo do ganho de massa muscular , podem comprometer ou ajudar o seu desempenho na academia (ou na atividade física de sua escolha), e eles vão da alimentação a sua rotina diária.

De acordo com Cau Saad, educadora física, para aproveitar ao máximo a oportunidade de ganhar músculos, é preciso escolher a atividade certa. É fundamental, como ressalta a professora, "escolher uma atividade que tenha prazer em praticar, assim a chance de faltar diminui". Antes disso, porém, é preciso fazer um check-up geral e encontrar profissionais capacitados para selecionar e periodizar seu treinamento.

Isso é importante pois é esse profissional que vai te passar não só a frequência de treinos na semana, mas também a intensidade adequada e o volume deles por dia, para não sobrecarregar sua saúde.

A alimentação e a massa muscular

Fora os treinos, é muito importante prestar atenção na alimentação. Seja para o ganho de massa ou emagrecimento, uma dieta adequada é a chave. Para Cau, comer seis vezes por dia - como sugerem algumas dietas - não é absurdo.

"O mais importante é a qualidade dos alimentos", lembra a educadora. Além disso, a quantidade de comida nas refeições também pode estragar os planos. Basicamente, sua dieta deve ser rica em nutrientes para manter o corpo abastecido e saudável - e nessas horas, a ingestão regular de água também é importante.

Ainda nessa parte, as dietas para quem quer ganhar massa muscular costumam se focar em dois grupos de nutrientes principais: os carboidratos e as proteínas. Os primeiros são importantes para a produção de glicose, que serve de combustível para as células.

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Um alimento pouco mencionado, mas que é ótima fonte de carboidratos é a mandioca cozida, que é "rica em carboidratos complexos e não provoca picos de insulina no sangue por possuir um índice glicêmico baixo, de 46".

A vantagem dessa raiz é que os dois carboidratos liberados por ela (a amilopectina e a amilose) liberam a glicose mais lentamente para o corpo. É por isso que a mandioca ajuda a prolongar a presença deste açúcar no organismo, dando gás para o dia a dia. Além disso, essa iguaria também ajuda na digestão.

Quanto às proteínas, muito se fala do frango como uma ótima fonte desse nutriente - tanto que os pratos preparados com essa ave e batata doce chegaram ao status de meme. Mas alguns peixes aparecem como opções igualmente ricas - e mais leves. Um deles é a tilápia.

Cau explica que as proteínas desempenham um papel fundamental na formação de tecidos. Elas podem ser quebradas e reorganizadas para reconstruírem qualquer tipo de tecido que precise ser reconstruído - sendo que o principal exemplo são as fibras musculares lesionadas após o treino. 

Aí entra a tilápia, que tem, em um filé de 115g, um total de 23g de proteína, só 2g de gordura e 111 calorias. "É um tipo de peixe que não pode faltar na alimentação de quem pratica musculação ".

Descanso para "crescer"

Agora que sua alimentação e sua rotina de treinos já podem ser criadas com mais clareza, é importante se voltar para algo que fica entre as duas coisas: o descanso. Quanto ao sono, a educadora observa que não é possível fixar uma quantidade mínima de horas para dormir, pois "há quem durma 5 horas bem e profundo, mas há quem durma 8 horas mal, com interrupções etc.".

Se sua preocupação não está aí, e, sim, no descanso adequado a dar para seu corpo entre os treinamentos, já deve ter ouvido falar dos dias "de folga", para permitir que os músculos se recuperem completamente.

Cau, no entanto, diz que essa prática não necessariamente é adequada para todos. "Realmente existem estudos que defendem essa prática do descanso ou destreinamento, mas tudo está relacionado ao estímulo que você oferece ao músculo", comentou.

Segundo ela, diversos fatores interferem na hora de decidir se isso é cabível ou não para a sua rotina, e eles vão da sua coordenação motora e do equilíbrio muscular a composição corporal e correção postural.

Outras coisas importantes para se considerar na hora do "destreino" são a escolhar e intensidade dos exercícios, bem como sua periodização. Mais uma vez, é uma decisão que deve ser tomada com seu personal trainer ou educador físico.

É quase a hora de brilhar

Toda a sua rotina já foi definida, mas ainda não acabaram os preparativos. Antes de se exercitar e ganhar a tão desejada musculatura extra, é preciso despertar sua musculatura de alguma forma, e esse é um passo que muitas pessoas ignoram.

Isso se dá em duas etapas, antes de começar seu treino, com aquecimento e alongamento. Para Cau, a primeira prática potencializará os ganhos, enquanto a falta da segunda resulta num encurtamento da musculatura - que consequentemente não irá trabalhar em extensão total.

Portanto, por mais que seus colegas de academia achem perda de tempo, ou digam que não é preciso fazer isso para musculação, vale a pena gastar uns minutos a mais preparando seu corpo.

Depois de terminado o treino, os músculos também encurtame há profissionais que defendem a necessidade de um alongamento antes de voltar para casa. De novo, tire suas dúvidas com seu professor ou personal. 

Agora sim, todas as ferramentas para ganhar massa muscular estão nas suas mãos. Lembre-se, os resultados não são imediatos. Cada pessoa tem seu tempo para apresentar os ganhos, por causa de diferenças de metabolismo e rotina.

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"Os resultados aparecem em torno de 12 sessões contínuas (com intervalos devidos). Para manter, é preciso periodicidade", lembra Cau Saad. Então, paciência. Se o seu personal preparou um treino com 2 sessões semanais, a jornada vai ser longa - mas logo seu ganho de massa muscular vai aparecer.