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Encarar uma corrida de 42 km pode não ser a coisa mais fácil, mas quem completa diz que é bastante gratificante. E aí, vamos arriscar?

A corrida de rua faz parte da rotina de muitos brasileiros. Se quiser, é possível participar de uma prova a cada final de semana. Mas sabe aquele momento que os 5, 10 ou 21 k já ficaram para trás e você quer mais? Já pensou em se arriscar nos 42 k de uma maratona?

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Anderson é adepto das corridas de rua e partiu para a maratona: 'Sensação de ser capaz de qualquer coisa'
Arquivo pessoal
Anderson é adepto das corridas de rua e partiu para a maratona: 'Sensação de ser capaz de qualquer coisa'


Quem aumentou as distâncias afirma que a sensação é gratificante. "Depois de completar a minha primeira maratona eu me senti um vencedor e que sou capaz de qualquer coisa", diz Anderson Faria, de 35 anos. 

Primeiros passos rumo aos 42 k

O ideal é ter uma vivência em corridas e provas de rua antes de partir para uma maratona, segundo o personal trainer Rodrigo Bicudo. "Em menos de dois anos de treino eu não indico ninguém se 'arriscar' a correr 42 km. Para percorrer essa distância, o corredor ou a corredora precisam ter feito no mínimo umas 5 meias-maratonas (21 km) e estar realmente convicto que vai encarar esse desafio", orienta o educador físico.

Rodrigo ainda faz uma tabela que mostra a expectativa da evolução de um atleta amador: "Basicamente, em condições normais de temperatura e pressão, um indivíduo que tenha uma boa aptidão para a corrida vai conseguir correr seus primeiros 10 km em aproximadamente 6 meses, sua primeira meia maratona depois de um ano treinando firme de 3 a 4 vezes por semana e uma maratona depois de 2 anos."

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Treinos para o corpo e para a mente

Segundo o personal trainer, a parte mais complicada de se completar uma prova longa com essa é trabalhar a mente para encarar os treinos, que também são longos e intensos. Não se pode pensar apenas no dia da prova, mas em tudo o que envolve para se preparar para ela.

Anderson, nosso corredor amador, já tinha um histórico de corridas e ficou três meses com o foco na maratona antes de partir para a disputa. "A minha maior dificuldade foi manter a frequência dos treinos de corrida e aumentar a distância entre eles. Também é preciso controlar a bebida e a comida em festas e eventos porque geralmente o famoso treino longão (quando se percorre entre 21 e 27km) é aos finais de semana", conta. E se não prestar atenção à alimentação e preservar o corpo, não terá pique para aguentar o treino e não terá um bom rendimento. 

"A maratona literalmente separa os homens dos meninos, ou seja, quem treina sério consegue completar a prova, quem não treina a quantidade e com a qualidade exigida acaba desistindo. E o mais importante: não adianta nada ter vontade, disciplina e dedicação se não tiver uma metodologia de treino eficiente", completa Rodrigo.

Cuidado com a alimentação ao se preparar para uma maratona: na véspera, faça uma refeição rica em carboidratos. No dia, um café da manhã reforçado. Também leve geis para consumir durante a prova
Creative Commons
Cuidado com a alimentação ao se preparar para uma maratona: na véspera, faça uma refeição rica em carboidratos. No dia, um café da manhã reforçado. Também leve geis para consumir durante a prova


Sequência de treinos

Se a ideia é encarar os 42 km, a sugestão é procurar um profissional para se preparar e treinar corretamente. Rodrigo também sugere algumas combinações de tempo e distância para quem quer começar. 

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O primeiro passo é tentar prever em quanto tempo completaria a prova. Aí vem o treino, que tem duração de 16 semanas e o tempo de atividade aumenta gradativamente. "Imaginamos que um indivíduo pretende completar sua primeira prova em 4 horas, com uma média de corrida de 10km/h - ou na linguagem dos corredores, com um pace de 6 min/km. Ele pode fazer seu primeiro 'longão' de 1h 15 min. Após duas semanas, ele passa para 1h e 30 min. Depois de mais duas semanas, passa pra 1h e 45 min", indica o professor.

O treino deve ser feito sempre no mesmo dia da semana e no horário semelhante ao da prova, assim, o corredor já se acostuma com um estímulo parecido com o que terá na corrida.

Rodrigo ainda diz que é possível fazer treinos mais longos, de aproximadamente 3h30min. "Mas o treino mais longo deverá ter no máximo 36 km, fazendo os 42 km da maratona somente no dia da prova", comenta.

Desafio superado

Quem decide encarar uma corrida dessas busca um desafio. Foi esse o caso de Anderson. "Queria me superar e ver até onde meu corpo aguentaria", diz. "É uma luta constante antes (na preparação), durante (nos treinos e a prova em si) e depois (nos km finais e ao acabar a prova é incrível) . Você passa a valorizar a superação de desafios tanto na vida pessoal quanto profissional", completa. 

Como os treinos são intensos, nota-se também uma melhora no corpo. Anderson fiz que perdeu medidas e melhorou bastante a resistência. Mas, geralmente o foco de um novo maratonista é a superação e não apenas o bem-estar e a boa forma. 

"Se for pensar em saúde, não corra uma maratona. Mas se quiser fazer por simples satisfação pessoal eu digo: faça, sim! uma emoção simplesmente inesquecível!", conclui Rodrigo. 


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