Preparador físico ensina série rápida para fazer em casa que trabalha predominância tensional, metabólica e parte cardiorrespiratória
Que tal apostar em um treino simples que garante ótimos resultados de ganho muscular, diminui o percentual de gordura - e assim ajudando a ter um corpo mais definido - e que ainda melhora a capacidade cardiorrespiratória? O preparador físico do BRW Sports Group Felipe Kutianski preparou um treino eficiente que garante alterações positivas para o organismo em um pouco tempo por ser de alta intensidade.
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![Treino de alta intensidade pode trazer muitos benefícios para o corpo em pouco tempo](https://statig2.akamaized.net/bancodeimagens/97/mx/rk/97mxrkvoxps9bkve4yeqjkf1i.jpg)
O treino segue uma linha básica que contempla: predominância tensional (levantar mais carga por via mais mecânica), predominância metabólica (característica mais oxidativa, bioquímica do meio muscular) e o cardio, que é trabalhado com uma técnica conhecida como HIIT (Treino Internavalado de Alta Intensidade, da sigla em inglês).
“Esse trabalho foi elaborado de forma a tentar potencializar os ganhos musculares para o próximo verão, mas é claro que toda essa fisiologia de treino não é de nada válido sem uma dieta equilibrada”, alerta o especialista.
Um ponto importante é que a série não é totalmente metabólica ou totalmente tensional. O que existe é um tempo diferente de estímulo para cada parte. “No tensional, nossa ideia é melhorar a característica de força, no metabólico a resistência e no HIIT a parte cardíaca”, fala Felipe.
Se você já malha, vai perceber que as séries e repetições são semelhantes aos encontrados nas academias, mas o que diferencia esse treinamento das outros é a intensidade. E aí, preparado para suar a camisa? Acompanhe o passo a passo:
PARTE A - Predominância mais tensional
1) Agachamento Livre com Kettlebell
![Agachamento Livre com Kettlebell](https://statig1.akamaized.net/bancodeimagens/37/xx/4v/37xx4vpri47rd5l1t0nzzttlh.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
2) Afundo com Sandbag
![Afundo com Sandbag](https://statig1.akamaized.net/bancodeimagens/3p/ve/ba/3pvebanauy9k9ivigaelk78v0.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
3) Agachamento Sumo com Kettlebell
![Agachamento Sumo com Kettlebell](https://statig0.akamaized.net/bancodeimagens/e8/ap/lc/e8aplctk14xmefmxlfgfbbnt4.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
4) Stiff com Powerband
![Stiff com Powerband](https://statig0.akamaized.net/bancodeimagens/8w/uo/jh/8wuojh6en6aop9k9i449q3t5i.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
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PARTE B - Predominância mais Metabólica
1) Flexão de Braço
![Flexão de braço](https://statig1.akamaized.net/bancodeimagens/3x/ud/q6/3xudq6vxruoud9njb0hylmwem.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
2) Abdominal Remo
![Abdominal Remo](https://statig0.akamaized.net/bancodeimagens/2z/bj/i6/2zbji650oq9b7j73xii2nm0fd.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de40 segundos
3) Remada Curvada com Powerband
![Remada Curvada com Powerband](https://statig2.akamaized.net/bancodeimagens/d6/9v/y8/d69vy8ng7ko9hsv8ud8mufi1e.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
4) Russian Twist com Kettlebell
![Russian Twist com Kettlebell](https://statig3.akamaized.net/bancodeimagens/1e/92/zh/1e92zh7x5rgfyssg6lvbfi0bo.jpg)
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
PARTE C - HIIT (Cardio)
8 ciclos de Corrida: 200 metros de "tiro" com 30 segundos de intervalo.
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Vale lembrar que antes de começar e depois que finalizar o treino é importante fazer um alongamento. Também não force nada, caso sinta dor ou algum desconforto é melhor parar e procurar um especialista.