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Preparador físico ensina série rápida para fazer em casa que trabalha predominância tensional, metabólica e parte cardiorrespiratória

Que tal apostar em um treino simples que garante ótimos resultados de ganho muscular, diminui o percentual de gordura - e assim ajudando a ter um corpo mais definido - e que ainda melhora a capacidade cardiorrespiratória? O preparador físico do BRW Sports Group Felipe Kutianski preparou um treino eficiente que garante alterações positivas para o organismo em um pouco tempo por ser de alta intensidade.

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Treino de alta intensidade pode trazer muitos benefícios para o corpo em pouco tempo
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Treino de alta intensidade pode trazer muitos benefícios para o corpo em pouco tempo


O treino segue uma linha básica que contempla: predominância tensional (levantar mais carga por via mais mecânica), predominância metabólica (característica mais oxidativa, bioquímica do meio muscular) e o cardio, que é trabalhado com uma técnica conhecida como HIIT (Treino Internavalado de Alta Intensidade, da sigla em inglês).

“Esse trabalho foi elaborado de forma a tentar potencializar os ganhos musculares para o próximo verão, mas é claro que toda essa fisiologia de treino não é de nada válido sem uma dieta equilibrada”, alerta o especialista.

Um ponto importante é que a série não é totalmente metabólica ou totalmente tensional. O que existe é um tempo diferente de estímulo para cada parte. “No tensional, nossa ideia é melhorar a característica de força, no metabólico a resistência e no HIIT a parte cardíaca”, fala Felipe.

Se você já malha, vai perceber que as séries e repetições são semelhantes aos encontrados nas academias, mas o que diferencia esse treinamento das outros é a intensidade. E aí, preparado para suar a camisa? Acompanhe o passo a passo:

PARTE A - Predominância mais tensional

1) Agachamento Livre com Kettlebell

Agachamento Livre com Kettlebell
Divulgação
Agachamento Livre com Kettlebell


Séries: 3 a 4

Repetições: 8 a 12

Intervalo: Máximo de 1min30

2) Afundo com Sandbag

Afundo com Sandbag
Divulgação
Afundo com Sandbag


Séries: 3 a 4

Repetições: 8 a 12

Intervalo: Máximo de 1min30

3) Agachamento Sumo com Kettlebell

Agachamento Sumo com Kettlebell
Divulgação
Agachamento Sumo com Kettlebell


Séries: 3 a 4

Repetições: 8 a 12

Intervalo: Máximo de 1min30

4) Stiff com Powerband

Stiff com Powerband
Divulgação
Stiff com Powerband


Séries: 3 a 4

Repetições: 8 a 12

Intervalo: Máximo de 1min30

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PARTE B - Predominância mais Metabólica

1) Flexão de Braço

Flexão de braço
Divulgação
Flexão de braço


Séries: 3 a 4

Repetições: 15 a 20

Intervalo: Máximo de 40 segundos

2) Abdominal Remo

Abdominal Remo
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Abdominal Remo


Séries: 3 a 4

Repetições: 15 a 20

Intervalo: Máximo de40 segundos

3) Remada Curvada com Powerband

Remada Curvada com Powerband
Divulgação
Remada Curvada com Powerband


Séries: 3 a 4

Repetições: 15 a 20

Intervalo: Máximo de 40 segundos

4) Russian Twist com Kettlebell

Russian Twist com Kettlebell
Divulgação
Russian Twist com Kettlebell


Séries: 3 a 4

Repetições: 15 a 20

Intervalo: Máximo de 40 segundos

PARTE C - HIIT (Cardio)

8 ciclos de Corrida: 200 metros de "tiro" com 30 segundos de intervalo.

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Vale lembrar que antes de começar e depois que finalizar o treino é importante fazer um alongamento. Também não force nada, caso sinta dor ou algum desconforto é melhor parar e procurar um especialista. 

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