Preparador físico ensina série rápida para fazer em casa que trabalha predominância tensional, metabólica e parte cardiorrespiratória
Que tal apostar em um treino simples que garante ótimos resultados de ganho muscular, diminui o percentual de gordura - e assim ajudando a ter um corpo mais definido - e que ainda melhora a capacidade cardiorrespiratória? O preparador físico do BRW Sports Group Felipe Kutianski preparou um treino eficiente que garante alterações positivas para o organismo em um pouco tempo por ser de alta intensidade.
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O treino segue uma linha básica que contempla: predominância tensional (levantar mais carga por via mais mecânica), predominância metabólica (característica mais oxidativa, bioquímica do meio muscular) e o cardio, que é trabalhado com uma técnica conhecida como HIIT (Treino Internavalado de Alta Intensidade, da sigla em inglês).
“Esse trabalho foi elaborado de forma a tentar potencializar os ganhos musculares para o próximo verão, mas é claro que toda essa fisiologia de treino não é de nada válido sem uma dieta equilibrada”, alerta o especialista.
Um ponto importante é que a série não é totalmente metabólica ou totalmente tensional. O que existe é um tempo diferente de estímulo para cada parte. “No tensional, nossa ideia é melhorar a característica de força, no metabólico a resistência e no HIIT a parte cardíaca”, fala Felipe.
Se você já malha, vai perceber que as séries e repetições são semelhantes aos encontrados nas academias, mas o que diferencia esse treinamento das outros é a intensidade. E aí, preparado para suar a camisa? Acompanhe o passo a passo:
PARTE A - Predominância mais tensional
1) Agachamento Livre com Kettlebell
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
2) Afundo com Sandbag
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
3) Agachamento Sumo com Kettlebell
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
4) Stiff com Powerband
Séries: 3 a 4
Repetições: 8 a 12
Intervalo: Máximo de 1min30
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PARTE B - Predominância mais Metabólica
1) Flexão de Braço
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
2) Abdominal Remo
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de40 segundos
3) Remada Curvada com Powerband
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
4) Russian Twist com Kettlebell
Séries: 3 a 4
Repetições: 15 a 20
Intervalo: Máximo de 40 segundos
PARTE C - HIIT (Cardio)
8 ciclos de Corrida: 200 metros de "tiro" com 30 segundos de intervalo.
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Vale lembrar que antes de começar e depois que finalizar o treino é importante fazer um alongamento. Também não force nada, caso sinta dor ou algum desconforto é melhor parar e procurar um especialista.
