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Especialista monta série exclusiva para o Deles e dá dicas para os homens não errarem na execução dos exercícios, garantindo bons resultados

Ter um corpo definido e ganhar massa muscular é o objetivo de muitos homens que começam a malhar. O grande problema é muitos acabam focando apenas na parte superior do corpo, realizando diversos exercícios para braços, peito e abdômen e negligenciando a parte inferior. Sem exercícios para pernas, porém, é comum que alguns fiquem desproporcionais, "crescendo" apenas na parte superior. 

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Professor de educação física monta treino de exercícios para pernas e dá dicas de como executar sem erro
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Professor de educação física monta treino de exercícios para pernas e dá dicas de como executar sem erro


Se você já faz academia, quer potencializar seu treino e "crescer" por inteiro, o treinador e  fisioterapeuta da Academia Needs, em São Paulo, Fernando Buffolo, elaborou uma série exclusiva para o Deles composta por cinco exercícios para pernas divididos em duas fases. Vele lembrar, porém, que, antes de fazer a série, é preciso buscar o auxílio de um profissional para saber se os exercícios são aquedados para sua idade, condicionamento físico e histórico médico.

Treino de perna

Primeira fase

Nesta primeira fase, o foco será em três aparelhos: cadeira extensora, leg press e hack machine. “O deslocamento entre os aparelhos tem de ser no máximo de dez segundos, algo bastante rápido. Lembrando que não é descanso, mas sim, transição entre eles. Quando menos tempo levar essa mudança, melhor”, indica Buffolo. Faça de quatro a cinco séries de cada exercício, com 15 a 20 repetições.

  • Exercício 1 – Cadeira extensora
Primeira parte do exercício na cadeira extensora
Divulgação
Primeira parte do exercício na cadeira extensora


Sequência do exercício na cadeira extensora
Divulgação
Sequência do exercício na cadeira extensora

Passo a passo: Sentado na cadeira, desloque a perna levemente em isometria (contração do músculo), segurando a perna entre um e um segundo e meio. Na sequência, eleve a perna, segure por dez segundos e volte à posição inicial. Ao elevar as pernas, os quadríceps automaticamente são ativados. Sempre que contrair a perna a mantenha em isometria, depois suba, contraia novamente e volte.

Dicas: A cadeira extensora é o primeiro exercício a ser realizado para um processo de pré-exaustão. “Como é um exercício uni articular, a gente dá uma pré-exaustão no músculo primeiro para depois entrar com os multi articulares, que são o hack machine e o leg press”, explica o professor.

Ele acrescenta que essa técnica da cadeira extensora, apesar de pouco utilizada, tem resultados muito bons, pois, ao tirar a perna da inércia e contrai-la (ou seja, fazer a isometria), você garante um aproveitamento muito maior do exercício.

  • Exercício 2 – Leg Press
Primeira parte do exercício no leg press
Divulgação
Primeira parte do exercício no leg press


Posição dos pés no leg press
Divulgação
Posição dos pés no leg press
Sequência do exercício no leg press
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Sequência do exercício no leg press

Passo a passo : Para trabalhar as pernas como um todo, coloque os pés no meio da plataforma. A força aplicada para a realização do exercício será a força da planta do pé (como um todo) na plataforma do aparelho. Aqui, os joelhos devem sempre estar alinhados com as pontas dos pés, ou seja, ao trazer os joelhos na direção do peito, você não deve abrir as pernas.

Dicas : “O que é muito comum das pessoas fazerem no leg press é forçar apenas com o calcanhar, ou, às vezes, jogar para a ponta do pé. São técnicas diferentes que podem até ser usadas em outros exercícios, masm neste caso, temos dee manter o foco no pé todo para garantir o resultado esperado”, alerta o especialista.

  • Exercício 3 – Hack Machine
Primeira parte do exercício na hack machine
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Primeira parte do exercício na hack machine


Sequência do exercício na hack machine
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Sequência do exercício na hack machine

Passo a passo : As indicações para o leg press também servem para o hack machine. Os joelhos tem de estar sempre alinhados com as pontas dos pés o tempo todo, para exercer uma tensão constante nos músculos trabalhados pelo exercício. Durante a execução, é preciso descer até bem próximo da plataforma, mas sem se encostar-se nela.

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Segunda Fase

Na segunda fase do treino, entra o agachamento livre e a pliometria no reformer (espécie de salto na horizontal), exercícios que se completam. “Iniciamos com agachamento, algo em torno de 25 a 45 segundos de repetição do movimento e, na sequência, partimos para o reformer, que varia de 20 a 25 repetições”, ensina Buffolo.

  • Exercício 4 – Agachamento Livre
Sequência de agachamento livre
Divulgação
Sequência de agachamento livre


Passo a Passo : Deixe os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e apontando um pouco para fora. A força da subida e da descida deve estar concentrada nos calcanhares e nas bordas externa dos pés.

Dicas : Tome cuidado para não concentrar a força nas pontas dos pés, pois isso fará com que você jogue a coluna para frente e acabe tensionando a lombar mais do que deveria. “Quando você desce com o corpo mais para trás, deixando a coluna mais ereta, é mais fácil de manter a coluna estável e de trabalhar o quadríceps, que é o foco do exercício”, comenta o professor.

Buffolo também aconselha não usar muita carga para realizar o agachamento, pois, quando se completa um exercício, as penas ficam cansadas e, se você exagerar, terá dificuldades em completar a série. Essa carga excessiva também  trará dificuldades na hora de utilizar o reformer, aparelho do próximo exercício, e isso pode prejudicar seus ganhos.

  • Exercício 5 – Pliometria no Reformer
Primeira parte do exercício de pliometria no reformer
Divulgação
Primeira parte do exercício de pliometria no reformer


Sequência do exercício de pliometria no reformer
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Sequência do exercício de pliometria no reformer

Passo a Passo : Por se tratar de um salto horizontal, ele poupa bastante as articulações se comparado a um salto vertical, e, sendo assim, os joelhos não ficam sobrecarregados. É preciso usar somente o peso do copo e a ação das molas, cuja mediação pode ser de até cinco.

Dicas : O exercício até parece simples, mas é exaustivo. Sendo assim, é fundamental prestar atenção na hora de executá-lo, porque, mesmo estando na horizontal, você trabalha salto e aterrissagem, e isso não pode ser feito de forma brusca. “A gente costuma até brincar que, na hora de fazer o salto, você deve usar um pé de bailarina. Esse termo e também o aparelho são utilizados no pilates, mas quero deixar claro que de não é usado como no método do pilates, mas sim como um aparelho de musculação”, enfatiza.

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Antes de começar a praticar qualquer atividade física é necessário fazer exames e contar com a ajuda de um profissional. O treino com exercícios para pernas pode, sim, ajudar a fortalecer a região, mas é preciso ser executado da forma correta e, é claro, sem exageros.

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