Tamanho do texto

É possível conquistar o corpo dos seus sonhos através de exercícios sem equipamentos, mesmo que demore um pouco mais para ver os resultados

Você quer definir o corpo ou começar a praticar uma atividade para melhorar questões de saúde, mas não é lá muito fã de academia ou de "puxar ferro". Nesse caso, os exercícios sem equipamentos podem ser uma boa alternativa, por trabalham todo o corpo, trazem benefícios e podem ser feitos em qualquer lugar. 

Leia também: 5 pontos essenciais para o ganho de massa muscular

Os exercícios sem equipamentos vão te ajudar a perder gordura corporal e desenhar os músculos, e até a ganhar equilíbrio
shutterstock
Os exercícios sem equipamentos vão te ajudar a perder gordura corporal e desenhar os músculos, e até a ganhar equilíbrio

Mas é importante compreender que a paciência é essencial para os exercícios sem equipamentos darem certo. Esse tipo de treino ajuda a definir e a emagrecer, mas a hipertrofia de fato pode demorar mais a aparecer. 

"No treinamento com peso do próprio corpo você ganha definição, força, equilíbrio e condicionamento físico, mas o ganho de volume muscular é inferior com relação à musculação", observa a educadora física Cau Saad.

Um pouco mais sobre os exercícios sem equipamentos

Os exercícios sem equipamentos muitas vezes assumem a forma de treino funcional, mas vão além disso
Reprodução/Instagram
Os exercícios sem equipamentos muitas vezes assumem a forma de treino funcional, mas vão além disso

Assim como nos treinos com equipamentos, fatores como o peso do seu corpo, a velocidade e a intensidade de execução e a quantidade de pausas que se faz ao longo da sessão influenciam nos resultados. Mas isso não quer dizer que seja preciso seguir um padrão de execução para ganhar massa ou perder gordura.

"É muito importante ressaltar a individualidade de cada um, pois a questão rápida, média, lenta e explosiva gera muita confusão", como adverte Cau. Portanto, a melhor forma de garantir a qualidade do treino é adaptar a rotina de exercícios aos seus limites e capacidades, sem forçar a barra.

De toda forma, para garantir um bom ganho de massa muscular sem aparelhos, Cau lembra que é importante acionar as unidades motoras, para causar microlesões nas fibras musculares, que levam ao crescimento dos músculos. E a melhor forma de cumprir a orientação da educadora física é fazer o movimento devagar e de forma sustentada.

Por isso, focar-se na qualidade dos movimentos deve ser a prioridade para qualquer um dos exercícios sem equipamentos que você quiser fazer. "O movimento correto potencializa o resultado, salva o corpo de possíveis compensações, além de prevenir lesões", orienta Cau.

4 dicas para fazer exercícios sem equipamentos corretamente

A postura é crucial nos exercícios sem equipamentos, e pode ser a melhor forma de prevenir lesões durante o treino
Pixabay
A postura é crucial nos exercícios sem equipamentos, e pode ser a melhor forma de prevenir lesões durante o treino

Mas saber fazer o movimento da maneira certa, especialmente quando se está começando, pode não ser tão simples. Uma boa ideia é usar os aplicativos de exercícios , como o Nike Training Club ou o Freeletics Bodyweight, dentre outros, que mostram a execução correta dos movimentos.

Ainda assim, independentemente da sua estratégia, existem quatro coisas, segundo a educadora física, que você deve levar em consideração na hora de fazer o treino:

  1. Observe a postura e o alinhamento corporal - confira se o seu corpo está sempre posicionado corretamente. Sua espinha dorsal deve ficar alongada e ereta, e é uma boa não curvar os ombros, para não ficar corcunda ou deixá-los arredondados;
  2. Mantenha o foco - nada de distrações como olhar no celular, conversar com alguém que está próximo ou observar a paisagem. Todo o seu foco deve estar na forma correta de executar os exercícios, para evitar lesões e desconfortos durante ou após o treino
  3. Não faça o exercício sem ter certeza de como ele deve ser feito - como dito acima, é preciso fazer sua parte e pesquisar como os movimentos devem ser realizados antes de pular na sua roupa de academia e sair treinando por aí;
  4. Fazer a progressão dos exercícios conforme pega o jeito - comece a intensificar as coisas conforme for se sentindo confortável. Como o assunto é treinar sem equipamentos, adicionar peso só será possível conforme você ganhar massa. Então procure aumentar a frequência ao longo da semana, bem como o número de repetições.

Leia também: 11 aplicativos fitness para começar a praticar exercícios e controlar a dieta

5 exercícios sem equipamentos para trabalhar todo o corpo

Ganhar massa pode demorar mais quando você estiver praticando exercícios sem equipamentos, então seja paciente
Shuttersock
Ganhar massa pode demorar mais quando você estiver praticando exercícios sem equipamentos, então seja paciente

Agora, você já tem as suas próprias razões e as dicas de uma especialista no assunto para começar a fazer exercícios sem equipamentos. Tudo que falta é saber por onde começar - então anote a lista a seguir.

1. Flexão de braço

A flexão é um dos exercícios sem equipamentos que te ajudará a desenvolver os ombros, braços e peitoral
shutterstock
A flexão é um dos exercícios sem equipamentos que te ajudará a desenvolver os ombros, braços e peitoral

Para deixar os membros superiores nos trinques, a boa e velha flexão de braço é a solução. Ela trabalha os músculos do peitoral, dos ombros e o tríceps, e pode ser aberta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, ou fechada, com as mãos abaixo do peito. Seja qual for a sua estratégia, é importante manter sua coluna alongada e ereta, sem curvar o pescoço ou deixar a lombar "afundar".

2. Agachamento

O agachamento é um dos mais completos exercícios sem equipamentos para os seus membros infeirores
shutterstock
O agachamento é um dos mais completos exercícios sem equipamentos para os seus membros infeirores

É importante desenvolver o seu corpo por igual nos treinos. E para as pernas, não há quase nenhum exercício mais completo que o agachamento. Para você ter uma noção, o agachamento trabalha o quadríceps, os glúteos, os músculos isquiotibiais e os adutores - os principais grupos musculares dos membros inferiores.

Fique atento na forma de executá-lo, no entanto. Seus pés devem estar alinhados aos ombros, e o agachamento deve ir até os joelhos chegarem num ângulo de 90˚. É crucial que você não incline para a frente e mantenha a coluna ereta - para isso, evite que os joelhos fiquem à frente das pontas dos pés, e estique os braços para a frente, evitando a perda de equilíbrio.

3. Afundo

O afundo é mais um dos exercícios sem equipamentos para quem está a fim de tornear e fortalecer as pernas
Divulgação/Needs Academia
O afundo é mais um dos exercícios sem equipamentos para quem está a fim de tornear e fortalecer as pernas

Outro exercício para pernas é o afundo, que trabalha praticamente os mesmos grupos musculares que o agachamento, com exceção dos adutores. Como nos outros dois exercícios, é importante manter a coluna ereta.

O joelho da perna da frente deve ficar alinhado com o seu calcanhar, enquanto o da perna de trás deve chegar o mais próximo possível do chão sem encostar, para tirar o maior proveito possível do movimento.

4. Abdominal canivete

Os exercícios sem equipamentos também ajudam a trabalhar o corpo todo, e a sua barriga vai gostar desse abdominal
Reprodução/Youtube
Os exercícios sem equipamentos também ajudam a trabalhar o corpo todo, e a sua barriga vai gostar desse abdominal

Um pouco mais complexo que o abdominal convencional, o abdominal canivete exige que você se equilibre no quadril ao dobrar o corpo. Esse treino é ideal para quem quer trabalhar o reto abdominal todo, junto aos extensores do quadril.

Antes de começar o movimento, deite-se no chão, e estique as pernas, colocando os braços na lateral da cabeça ou no peito. Em seguida, dobre o corpo ao meio, como se fosse a lâmina de um canivete.

5. Panturrilha em pé

O último dos exercícios sem equipamentos vai te ajudar a fortalecer a panturrilha e melhorar sua mobilidade
Reprodução/Youtube
O último dos exercícios sem equipamentos vai te ajudar a fortalecer a panturrilha e melhorar sua mobilidade

Para o último exercício, você precisará subir em algo como um degrau ou uma banqueta para executar o movimento de maneira mais completa - embora seja possível fazê-lo com os pés no chão.

Leia também: Troque a academia por exercícios físicos ao ar livre e sinta a diferença

Quando estiver posicionado, sempre mantendo a postura correta, basta fazer um movimento de subida e descida com as pernas esticadas, mantendo apenas as pontas dos pés apoiadas. O último dos exercícios sem equipamentos vai trabalhar seu músculo gastrocnêmio - que junto ao sóleo forma a panturrilha -, garantindo mais força para sustentar o resto do seu corpo.

    Notícias Recomendadas

    Faça seus comentários sobre esta matéria mais abaixo.