5 exercícios sem equipamentos e dicas para ganhar massa sem ter de ir à academia

Você quer definir o corpo ou começar a praticar uma atividade para melhorar questões de saúde, mas não é lá muito fã de academia ou de "puxar ferro". Nesse caso, os exercícios sem equipamentos podem ser uma boa alternativa, por trabalham todo o corpo, trazem benefícios e podem ser feitos em qualquer lugar. 

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Mas é importante compreender que a paciência é essencial para os exercícios sem equipamentos darem certo. Esse tipo de treino ajuda a definir e a emagrecer, mas a hipertrofia de fato pode demorar mais a aparecer. 

"No treinamento com peso do próprio corpo você ganha definição, força, equilíbrio e condicionamento físico, mas o ganho de volume muscular é inferior com relação à musculação", observa a educadora física Cau Saad.

Um pouco mais sobre os exercícios sem equipamentos

Assim como nos treinos com equipamentos, fatores como o peso do seu corpo, a velocidade e a intensidade de execução e a quantidade de pausas que se faz ao longo da sessão influenciam nos resultados. Mas isso não quer dizer que seja preciso seguir um padrão de execução para ganhar massa ou perder gordura.

"É muito importante ressaltar a individualidade de cada um, pois a questão rápida, média, lenta e explosiva gera muita confusão", como adverte Cau. Portanto, a melhor forma de garantir a qualidade do treino é adaptar a rotina de exercícios aos seus limites e capacidades, sem forçar a barra.

De toda forma, para garantir um bom ganho de massa muscular sem aparelhos, Cau lembra que é importante acionar as unidades motoras, para causar microlesões nas fibras musculares, que levam ao crescimento dos músculos. E a melhor forma de cumprir a orientação da educadora física é fazer o movimento devagar e de forma sustentada.

Por isso, focar-se na qualidade dos movimentos deve ser a prioridade para qualquer um dos exercícios sem equipamentos que você quiser fazer. "O movimento correto potencializa o resultado, salva o corpo de possíveis compensações, além de prevenir lesões", orienta Cau.

Por outro lado, saber fazer o movimento da maneira certa, especialmente quando se está começando, pode não ser tão simples. Os  aplicativos de exercícios , como o Nike Training Club ou o Freeletics Bodyweight, dentre outros, podem te auxiliar nessa missão, já que mostram a execução correta dos movimentos.

4 dicas para fazer exercícios sem equipamentos corretamente

Independentemente da sua estratégia, existem quatro coisas, segundo a educadora física, que você deve levar em consideração na hora de fazer o treino:

1. Observe a postura e o alinhamento corporal - confira se o seu corpo está sempre posicionado corretamente. Sua espinha dorsal deve ficar alongada e ereta, e é uma boa não curvar os ombros, para não ficar corcunda ou deixá-los arredondados;
   
2. Mantenha o foco - nada de distrações como olhar no celular, conversar com alguém que está próximo ou observar a paisagem. Todo o seu foco deve estar na forma correta de executar os exercícios, para evitar lesões e desconfortos durante ou após o treino
   
3. Não faça o exercício sem ter certeza de como ele deve ser feito - como dito acima, é preciso fazer sua parte e pesquisar como os movimentos devem ser realizados antes de pular na sua roupa de academia e sair treinando por aí;
   
4. Fazer a progressão dos exercícios conforme pega o jeito - comece a intensificar as coisas conforme for se sentindo confortável. Como o assunto é treinar sem equipamentos, adicionar peso só será possível conforme você ganhar massa. Então procure aumentar a frequência ao longo da semana, bem como o número de repetições.
   

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5 exercícios sem equipamentos para trabalhar todo o corpo

Agora, você já tem as suas próprias razões e as dicas de uma especialista no assunto para começar a fazer exercícios sem equipamentos. Tudo que falta é saber por onde começar - então anote a lista a seguir.

1. Flexão de braço

Para deixar os membros superiores nos trinques, a boa e velha flexão de braço é a solução. Ela trabalha os músculos do peitoral, dos ombros e o tríceps, e pode ser aberta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, ou fechada, com as mãos abaixo do peito. Seja qual for a sua estratégia, é importante manter sua coluna alongada e ereta, sem curvar o pescoço ou deixar a lombar "afundar".

2. Agachamento

É importante desenvolver o seu corpo por igual nos treinos. E para as pernas, não há quase nenhum exercício mais completo que o agachamento. Para você ter uma noção, o agachamento trabalha o quadríceps, os glúteos, os músculos isquiotibiais e os adutores - os principais grupos musculares dos membros inferiores.

Fique atento na forma de executá-lo, no entanto. Seus pés devem estar alinhados aos ombros, e o agachamento deve ir até os joelhos chegarem num ângulo de 90˚. É crucial que você não incline para a frente e mantenha a coluna ereta - para isso, evite que os joelhos fiquem à frente das pontas dos pés, e estique os braços para a frente, evitando a perda de equilíbrio.

3. Afundo

Outro exercício para pernas é o afundo, que trabalha praticamente os mesmos grupos musculares que o agachamento, com exceção dos adutores. Como nos outros dois exercícios, é importante manter a coluna ereta.

O joelho da perna da frente deve ficar alinhado com o seu calcanhar, enquanto o da perna de trás deve chegar o mais próximo possível do chão sem encostar, para tirar o maior proveito possível do movimento.

4. Abdominal canivete

Um pouco mais complexo que o abdominal convencional, o abdominal canivete exige que você se equilibre no quadril ao dobrar o corpo. Esse treino é ideal para quem quer trabalhar o reto abdominal todo, junto aos extensores do quadril.

Antes de começar o movimento, deite-se no chão, e estique as pernas, colocando os braços na lateral da cabeça ou no peito. Em seguida, dobre o corpo ao meio, como se fosse a lâmina de um canivete.

5. Panturrilha em pé

Para o último exercício, você precisará subir em algo como um degrau ou uma banqueta para executar o movimento de maneira mais completa - embora seja possível fazê-lo com os pés no chão.

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Quando estiver posicionado, sempre mantendo a postura correta, basta fazer um movimento de subida e descida com as pernas esticadas, mantendo apenas as pontas dos pés apoiadas. O último dos exercícios sem equipamentos vai trabalhar seu músculo gastrocnêmio - que junto ao sóleo forma a panturrilha -, garantindo mais força para sustentar o resto do seu corpo.