Personal ensina treino funcional de 10 minutos para sair do sedentarismo

Perder peso sem sair de casa não é um sonho só das mulheres, tem muito homens que também quer perder alguns quilos sem ter que colocar o pé na academia. Mas também não há milagre, e você não vai emagrecer no sofá, com uma latinha de cerveja na mão. Para perder peso é preciso se exercitar, e uma forma simples é começar com calma fazendo um treino funcional de 10 minutos por dia.

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O personal trainer Mauricio Rossi, criador do Time Training, explica que para a pessoa sair do sedentarismo é preciso cuidar da dieta e se movimentar, mesmo que seja apenas 10 minutos por dia. Aí entra o treino funcional . 

“A facilidade desse treinamento é que os exercícios podem ser feitos utilizando apenas o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos ou de um grande espaço físico, facilitando a vida de quem quer aderir à atividade física sem ter nenhuma complicação, fora que fica mais fácil tornar a prática esportiva uma rotina quando não precisa sair de casa”, explica.

Mauricio alerta que, mesmo sendo simples os exercícios desse treino, é sempre recomendado fazer uma avaliação médica antes de começar não só essa, mas qualquer atividade física. “Após a liberação médica é possível começar devagar e aos poucos ir saindo do sedentarismo.”

Dicas para realizar o treino funcional

O treino elaborado pelo personal trainer pode ser feito em casa e a principal dica para não ter problemas é executar os exercícios respeitando os limites do seu corpo, isso inclui fazer a execução de forma correta e ter atenção à postura. “Lembro que nunca é normal sentir dor nas articulações – isso é sinal de má execução. A sensação de ‘dor’ deve vir do músculo que está sendo estimulado e trabalhado”, alerta.

Quem já é adepto da atividade física também pode realizar esse treino funcional, a diferença é que ele não precisa durar apenas 10 minutos. A sequência de exercícios pode ser repetida por até cinco vezes, mas sempre respeitando seus limites, como já foi destacado.

Além disso, o treino pode ser feito várias vezes na semana, porém sempre em dias alternados com um outro estímulo. Como exemplo, Mauricio cita que um dia você pode fazer esse treino funcional e no outro dia fazer um exercício aeróbio como caminhada e corrida. Também é importante tirar um dia da semana para descanso, pois o corpo precisa se recuperar.

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Outro alerta do profissional é que ao praticar alguma atividade física o corpo libera o suor, e essa é uma resposta do organismo que está tentando manter a temperatura corporal ideal durante a movimentação. “Nesse suor o corpo perde muita água, por isso, é essencial tomar muito líquido para evitar a desidratação – em especial nos dias mais quentes.”

Dicas anotadas, é hora de sair do sofá e começar a se mexer com os exercícios funcionais . Veja passo a passo do treino: 

Alongamento da parte anterior da perna

Deixe a mão apoiada em algum lugar para se equilibrar, puxe uma perna para traz até sentir um leve desconforto, segure 15 segundos cada perna. Repita de duas a três vezes. Se conseguir, não precisa descansar. 

Agachamento isometria 

Olhando para frente, afaste os pés na largura do quadril ou dos ombros. Lembrando que os joelhos não podem passar da linha dos pés, agache até o seu limite e segure 30 segundos. Depois, descanse 30 segundos. Repita de duas a quatro vezes. 

Afundo

Esse é mais um exercício para coxas e glúteos, regiões do corpo que os homens também precisam trabalhar. Olhando para frente, afaste os pés deixando um ao lado outro, depois dê um passo largo para trás. Desça  com o joelho até quase encostar no chão, já o joelho da perna que está na frente não pode passar a ponta dos dedos do pé. 

Suba e desça devagar uma perna de cada vez, 30 segundos cada perna. Depois, descanse 30 segundos e repita de duas a quatro vezes. 

Abdômen prancha

Deite no chão de barriga para baixo. Em seguida você deve tirar o corpo inteiro do chão, mantendo-o reto - caso dê, uma dica é olhar para um espelho para ver se a postura está correta. Mantendo o olhar para baixo, mantenha a posição por 30 segundos ou o máximo que você conseguir. Repita de duas a quatro vezes.

Flexão de braços

Para realizar, deite de barriga para baixo, com os joelhos estendido. Olhando para o chão, você deve levantar o corpo por completo, fazendo flexão de cotovelo. Se não conseguir com os joelhos estendidos, você pode apoiá-los no chão para facilitar o movimento. Faça por 30 segundos, descanse por 30 segundos ou um pouco mais se for necessário.

Abdominal

Deitado de barriga para cima, olhe para um ponto fixo para não forçar o pescoço. Na subida, você deve expirar e na descida inspirar. Faça o movimento devagar e só suba até tirar os ombros do chão. Faça 30 segundo de movimentos e depois descanse 30 segundos. Repita de duas a quatro vezes.

Agachamento com elástico

Com um elástico, é possível fazer mais dois outros exercícios, sendo o agachamento um deles. Ao fazer o exercício você deve sempre olhar para frente. Afaste os pés usando o elástico até a largura do quadril ou dos ombros e agache até seu limite, como fosse sentar em uma cadeira, jogando o quadril para trás. Os joelhos não podem passar das pontas dos pés.

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Mantenha-se na posição por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos ou um pouco mais se necessário e repita isso de duas a quatro vezes.

Adução de quadril deitado com elástico

Esse exercício do treino funcional trabalha a parte interna da perna. Para realizar, deite de lado, olhe para frente, flexione uma perna e estique a outra. A ideia é você levantar a perna que está estendida. Faça isso 30 segundos para cada perna e descanse 30 segundos ou mais. Repita de duas a quatro vezes.