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Treino pode ser feito em casa ou em qualquer lugar e ajuda a emagrecer

Perder peso sem sair de casa não é um sonho só das mulheres, tem muito homens que também quer perder alguns quilos sem ter que colocar o pé na academia. Mas também não há milagre, e você não vai emagrecer no sofá, com uma latinha de cerveja na mão. Para perder peso é preciso se exercitar, e uma forma simples é começar com calma fazendo um treino funcional de 10 minutos por dia.

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Para emagrecer e sair do sedentarismo, basta fazer um treino funcional em casa que dura por volta de minutos
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Para emagrecer e sair do sedentarismo, basta fazer um treino funcional em casa que dura por volta de minutos


O personal trainer Mauricio Rossi, criador do Time Training, explica que para a pessoa sair do sedentarismo é preciso cuidar da dieta e se movimentar, mesmo que seja apenas 10 minutos por dia. Aí entra o treino funcional

“A facilidade desse treinamento é que os exercícios podem ser feitos utilizando apenas o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos ou de um grande espaço físico, facilitando a vida de quem quer aderir à atividade física sem ter nenhuma complicação, fora que fica mais fácil tornar a prática esportiva uma rotina quando não precisa sair de casa”, explica.

Mauricio alerta que, mesmo sendo simples os exercícios desse treino, é sempre recomendado fazer uma avaliação médica antes de começar não só essa, mas qualquer atividade física. “Após a liberação médica é possível começar devagar e aos poucos ir saindo do sedentarismo.”

Dicas para realizar o treino funcional

Antes do treino funcional, é preciso tomar alguns cuidados para não executar errado e acabar se lesionando
Divulgação/Time Training
Antes do treino funcional, é preciso tomar alguns cuidados para não executar errado e acabar se lesionando


O treino elaborado pelo personal trainer pode ser feito em casa e a principal dica para não ter problemas é executar os exercícios respeitando os limites do seu corpo, isso inclui fazer a execução de forma correta e ter atenção à postura. “Lembro que nunca é normal sentir dor nas articulações – isso é sinal de má execução. A sensação de ‘dor’ deve vir do músculo que está sendo estimulado e trabalhado”, alerta.

Quem já é adepto da atividade física também pode realizar esse treino funcional, a diferença é que ele não precisa durar apenas 10 minutos. A sequência de exercícios pode ser repetida por até cinco vezes, mas sempre respeitando seus limites, como já foi destacado.

Além disso, o treino pode ser feito várias vezes na semana, porém sempre em dias alternados com um outro estímulo. Como exemplo, Mauricio cita que um dia você pode fazer esse treino funcional e no outro dia fazer um exercício aeróbio como caminhada e corrida. Também é importante tirar um dia da semana para descanso, pois o corpo precisa se recuperar.

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Outro alerta do profissional é que ao praticar alguma atividade física o corpo libera o suor, e essa é uma resposta do organismo que está tentando manter a temperatura corporal ideal durante a movimentação. “Nesse suor o corpo perde muita água, por isso, é essencial tomar muito líquido para evitar a desidratação – em especial nos dias mais quentes.”

Dicas anotadas, é hora de sair do sofá e começar a se mexer com os exercícios funcionais . Veja passo a passo do treino: 

Alongamento da parte anterior da perna

Treino funcional: para fazer o alongamento da perna, deixe uma mão apoiada, isso ajuda a manter o equilíbrio
Divulgação/Time Training
Treino funcional: para fazer o alongamento da perna, deixe uma mão apoiada, isso ajuda a manter o equilíbrio


Deixe a mão apoiada em algum lugar para se equilibrar, puxe uma perna para traz até sentir um leve desconforto, segure 15 segundos cada perna. Repita de duas a três vezes. Se conseguir, não precisa descansar. 

Agachamento isometria 

Treino funcional: o agachamento por isometria parece simples, mas se manter nessa posição é um grande desafio
Divulgação/Time Training
Treino funcional: o agachamento por isometria parece simples, mas se manter nessa posição é um grande desafio


Olhando para frente, afaste os pés na largura do quadril ou dos ombros. Lembrando que os joelhos não podem passar da linha dos pés, agache até o seu limite e segure 30 segundos. Depois, descanse 30 segundos. Repita de duas a quatro vezes. 

Afundo

Treino funcional: para realizar o afundo é simples e você deve alternar o exercício para fazer com as duas pernas
Divulgação/Time Training
Treino funcional: para realizar o afundo é simples e você deve alternar o exercício para fazer com as duas pernas


Esse é mais um exercício para coxas e glúteos, regiões do corpo que os homens também precisam trabalhar. Olhando para frente, afaste os pés deixando um ao lado outro, depois dê um passo largo para trás. Desça  com o joelho até quase encostar no chão, já o joelho da perna que está na frente não pode passar a ponta dos dedos do pé. 

Suba e desça devagar uma perna de cada vez, 30 segundos cada perna. Depois, descanse 30 segundos e repita de duas a quatro vezes. 

Abdômen prancha

Treino funcional: para fazer o abdômen prancha é preciso tomar cuidado para deixar o corpo na posição certa
Divulgação/Time Training
Treino funcional: para fazer o abdômen prancha é preciso tomar cuidado para deixar o corpo na posição certa


Deite no chão de barriga para baixo. Em seguida você deve tirar o corpo inteiro do chão, mantendo-o reto - caso dê, uma dica é olhar para um espelho para ver se a postura está correta. Mantendo o olhar para baixo, mantenha a posição por 30 segundos ou o máximo que você conseguir. Repita de duas a quatro vezes.

Flexão de braços

Treino funcional: na flexão de braços é preciso levantar o corpo por completo e o joelho pode ser flexionado para facilitar
Divulgação/Time Training
Treino funcional: na flexão de braços é preciso levantar o corpo por completo e o joelho pode ser flexionado para facilitar


Para realizar, deite de barriga para baixo, com os joelhos estendido. Olhando para o chão, você deve levantar o corpo por completo, fazendo flexão de cotovelo. Se não conseguir com os joelhos estendidos, você pode apoiá-los no chão para facilitar o movimento. Faça por 30 segundos, descanse por 30 segundos ou um pouco mais se for necessário.

Abdominal

Treino funcional: para realizar o abdominal, é preciso deitar em uma superfície reta e tomar cuidado ao subir a cabeça
Divulgação/Time Training
Treino funcional: para realizar o abdominal, é preciso deitar em uma superfície reta e tomar cuidado ao subir a cabeça


Deitado de barriga para cima, olhe para um ponto fixo para não forçar o pescoço. Na subida, você deve expirar e na descida inspirar. Faça o movimento devagar e só suba até tirar os ombros do chão. Faça 30 segundo de movimentos e depois descanse 30 segundos. Repita de duas a quatro vezes.

Agachamento com elástico

Treino funcional: também possível fazer um agachamento com elástico se você tiver em casa
Divulgação/Time Training
Treino funcional: também possível fazer um agachamento com elástico se você tiver em casa


Com um elástico, é possível fazer mais dois outros exercícios, sendo o agachamento um deles. Ao fazer o exercício você deve sempre olhar para frente. Afaste os pés usando o elástico até a largura do quadril ou dos ombros e agache até seu limite, como fosse sentar em uma cadeira, jogando o quadril para trás. Os joelhos não podem passar das pontas dos pés.

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Mantenha-se na posição por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos ou um pouco mais se necessário e repita isso de duas a quatro vezes.

Adução de quadril deitado com elástico

Treino funcional: outro exercício que dá para fazer com o elástico é a adução de quadril
Divulgação
Treino funcional: outro exercício que dá para fazer com o elástico é a adução de quadril


Esse exercício do treino funcional trabalha a parte interna da perna. Para realizar, deite de lado, olhe para frente, flexione uma perna e estique a outra. A ideia é você levantar a perna que está estendida. Faça isso 30 segundos para cada perna e descanse 30 segundos ou mais. Repita de duas a quatro vezes.

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