Aprenda treino de crossfit que trabalha peitoral, costas, bíceps e tríceps

Tem muita gente que exagerou no final do ano e ainda está correndo atrás do prejuízo para chegar ao carnaval com tudo em cima. Se você faz parte desse grupo, saiba que um treino de crossfit pode ajudar a queimar gordura e ainda trabalhar a parte superior do corpo.

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O crossfit é um método que envolve treinos de alta intensidade com exercícios que, muitas vezes, não precisam utilizar aparelhos e acessórios, pois trabalham com o peso do próprio corpo. Um treino de crossfit , se combinado com uma alimentação saudável, traz bons resultados para o corpo.

Dread, coach da Born To CrossFit, em São Paulo, explica que, de modo geral, esse método traz resultados mais rápidos que a tradicional musculação, por isso, é uma ótima opção para quem quer se exercitar e ter um bom resultado até o carnaval.

“Claro que sempre é preciso considerar o perfil da pessoa que está praticando o exercício. Mas, no geral, o crossfit costuma trazer resultados melhores porque na prática a gente busca a intensidade e os resultados tentem a aparecer quando atingimos isso”, explica o coach, que também lista os principais benefícios de praticar o crossfit:

• Melhora do condicionamento físico no geral;
  
• Melhora a força;
  
• Diminuição da concentração de gordura;
  
• Maior o ganho de massa muscular;
  
• Melhora a locomoção;
  
• Desenvolvimento do lado social, pois trabalha muito o aspecto de comunidade.
  

Preparação para o treino de crossfit

Ficou empolgado? Então se prepare que o coach montou um treino especial para o Deles que você pode fazer até fora da academia. “Esse treino é direcionado para os homens que querem desenvolver os membros superiores, uma vez que a maioria sente a necessidade de desenvolver essa região do corpo que engloba peitoral, costas, bíceps e tríceps.”

Dread explica que esse bloco de exercícios é indicado tanto para iniciantes quando para pessoas que já se exercitam. A dica que o especialista dá para quem é fisicamente ativo e treina com regularidade é realizar o treino quatro dias da semana com dias de descanso no meio. “Você pode aproveitar esses dias para fazer um exercício aeróbico de baixa intensidade, assim ajuda na recuperação.”

Quem não treina e não pratica nenhum tipo de exercício físico pode realizar o treino, mas é preciso ir com calma. O coach indica realizar o bloco de exercícios apenas duas ou três vezes na semana.

“O treino pode ser feito por iniciantes, desde que a pessoa respeite seu nível de condicionamento físico. A prioridade é manter o ritmo dos exercícios, então se você está em um nível de cansaço muito grande a ponto de perder a qualidade na execução, é hora de parar”, alerta.

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Os principais cuidados que você deve tomar na hora de praticar este bloco de exercícios é ficar atento à postura e saber respeitar a forma de execução. “Só coloque a intensidade no exercício em um segundo momento. Além disso, fique totalmente focado no que está fazendo para ter melhores resultados”, aconselha Dread.

Depois de todas essas orientações, está na hora de suar a camisa! O treino é dividido em três blocos e, segundo o coach, entre um bloco e outro você deve descansar por dois minutos. Confira os detalhes:

Bloco 1

Exercício 1: flexão de braço – 3 séries de 10 repetições

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O primeiro exercício a ser realizado nesse treino de crossfit é a flexão de braço. Para realizar é simples, basta deitar, deixando as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado dos ombros. Os pés ficam juntos e as pontas apoiadas no chão. Depois é só fazer força no braço para subir e descer o corpo. Durante o exercício, a coluna deve permanecer reta.

Exercício 2: handstand push up – 3 séries de 10 repetições

Para esse exercício, será necessário um banco baixo. Primeiro, apoie as mãos no chão, depois coloque uma perna de cada vez em cima do banco. A ideia é trabalhar os braços, então deixe as palmas das mãos em paralelo com a cabeça. Em seguida, use a força dos braços para subir e descer o corpo até a cabeça encostar o chão. Tome cuidado para não ir muito rápido e acabar batendo a cabeça.  

Exercício 3: pull over – 3 séries de 10 repetições

No pull over, para a execução é necessário usar um halter e um banco. Sente na ponta do banco e deite com o halter na mão. Segure em uma das pontas do halter com os braços esticados na linha do peito, depois leve o halter até atrás da cabeça e volte para posição inicial. Faça esse movimento até terminar a série. Descanse um minuto após terminar e siga para o segundo bloco.

Bloco 2

Exercício 4: remada unilateral – 3 séries de10 repetições cada lado

Mais uma vez você precisará do banco e do halter. Apoie a mãe esquerda na ponta do banco e coloque a perna esquerda flexionada também no banco. A perna direita deve ficar apoia no chão e um pouco flexionada. Com a mão direita, pegue o halter e o levante até a altura do peito. Faça as 10 repetições e depois troque de lado para completar a primeira das três séries.

Exercício 5: barra – 3 séries de 10 repetições

Para realizar esse exercício, será necessária uma barra presa em um lugar bem firme para não acontecer nenhum acidente. A realização é simples, basta segurar a barra, de forma que você fique pendurado, depois use a força do braço para subir e descer. Faça as repetições até completar a série.

Exercício 6: extensão lombar – 3 séries de 10 repetições

Nesse exercício do treino de crossfit, é preciso de um pedaço de cano ou um cabo de vassoura. A execução é simples, basta deitar no chão com a barriga para baixo e deixar os braços esticados com as mãos segurando a barra/cano. Estando na posição, levante as pernas e os braços ao mesmo tempo. Repita o movimento 10 vezes por três vezes. Após finalizar esse bloco, descanse por um minuto e inicie o próximo bloco.

Bloco 3

Exercício 7: bulgarian squat – 3 séries de 10 repetições cada lado

Fique em pé com as penas rente ao corpo. Coloque a parte superior do pé direito em cima de um banco baixo, depois agache até que o joelho da pena direita quase encoste o chão. Depois troque a perna que está no banco e repita o movimento.

Exercício 8: split jump – 3 séries de 10 repetições cada lado

Fique em pé, dê um passo para trás com uma das pernas e agache de forma que o joelho da perna de trás encoste o chão, depois salte e volte para a posição inicial, só que desta vez colocando o joelho da outra perna no chão. Ou seja, vai alternando as pernas entre os saltos.

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Exercício 9: sit up – 3 séries de 10 repetições

Deite em um colchonete de forma que o corpo fique todo esticando, depois, basta sentar com as pernas flexionadas deixando as mãos sobre a “canela” da perna. Após terminar o último exercício desse treino de crossfit , descanse por um minuto e finalize.