Para fazer os músculos crescerem, não basta ir para academia todo o dia. A sua dieta também deve estar de acordo com os seus objetivos, e existem alguns alimentos para ganhar massa muscular que podem ajudá-lo com isso: l
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E também não é preciso usar suplementos proteicos ou vitamínicos para atingir o corpo dos sonhos. Segundo Caroline Lemos, nutricionista esportiva da Clínica NutriCilla, adotar uma dieta natural para ganhar massa muscular tem uma relação custo-benefício melhor do que aderir ao uso de suplementos.
Seguindo o mesmo raciocínio, Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição e especialista em Suplementação Nutricional aplicada ao Exercício pela Universidade de São Paulo, defende que quaisquer adicionais sintéticos devem entrar apenas como um complemento aos alimentos para ganhar massa muscular .
"Os suplementos entram para ajudar, e não substituir. Por exemplo, no caso de um lanche da tarde, no qual o paciente não consegue parar para comer, um shake de carboidratos e Whey Protein pode ajudar", avalia.
Qual o melhor alimento para quem faz academia?
Para muitos, a resposta gira em torno do velho combo de frango e batata doce, que já até virou meme. A fama dessa dupla não é indevida e se deve às propriedades nutricionais, ideais para uma rotina com muitos exercícios.
"O frango possui grandes quantidades de proteína, que fazem parte da formação de fibras musculares. A batata doce é fonte de carboidratos complexos (contém mais fibras e de melhor qualidade que os simples) importantes para fornecer energia ao organismo", lembra Caroline.
Mas eles não são os únicos alimentos capazes de te ajudar a ganhar músculos com mais facilidade e saúde.
Aliás, como lembra a nutricionista da NutriCilla, é importante variar as fontes de nutrientes, para evitar a monotonia - e o universo de alternativas é extremamente amplo para quem quer entrar na onda
O que devo comer para ganhar massa muscular?
Como evidencia a combinação entre os dois alimentos mencionados no tópico anterior, é essencial unir carboidratos e proteínas na dieta de quem faz academia - e as fontes destes nutrientes podem ser tanto animais como vegetais.
Antes de mais nada, é importante lembrar que não existem dietas pré-fabricadas que vão te levar a ganhar massa muscular milagrosamente.
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"Isso é muito individual, por isso devemos respeitar cada um e montar a dieta juntamente com o paciente, refeição por refeição, de acordo com o seu dia a dia", avalia Alan Scaglione a respeito das dietas e alimentos para ganhar massa muscular.
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Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Mesmo levando isso em conta, existem alimentos que vão te ajudar a obter mais resultados na academia. Quando o assunto é proteína, os melhores alimentos para ganhar massa muscular, segundo os dois nutricionistas, são:
- Ovos, principalmente a clara
- Carnes (vermelha, suína ou de aves)
- Peixe
- Leite e derivados (especialmente queijos magros)
- Ervilha
- Feijão
- Grão de bico
- Lentilha
- Amendoim
- Shimeji e outros cogumelos
10 alimentos para ganhar massa muscular ricos em carboidratos
Por outro lado, na hora de garantir a energia para os treinos do dia a dia, os alimentos para ganhar músculos ricos em carboidratos são:
- Batata doce
- Mandioquinha (também conhecida como batata baroa)
- Arroz (principalmente o integral)
- Mandioca
- Pão
- Inhame e/ou cará
- Macarrão
- Frutas (especialmente a banana)
- Aveia
- Mel
Alimentos para ganhar massa muscular podem ter gordura?
As gorduras, ao contrário do que muitos podem imaginar, são tão essenciais quanto os carboidratos e as proteínas na dieta para quem faz academia, e não há razão para elas serem eliminadas da sua alimentação.
Isso porque, como lembra Alan Scaglione, as gorduras são importantes "uma vez que a testosterona depende totalmente do colesterol para ser produzida, e o colesterol depende da ingestão de gorduras".
O raciocínio, segundo o nutricionista, vale principalmente para as gorduras insaturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas, que são benéficas para o organismo.
Além disso, complexos vitamínicos e vitaminas como a A, D, E e K também dependem da ingestão de gorduras para serem absorvidas durante o processo metabólico.
A solução, portanto, não é cortar as gorduras totalmente se você quer ganhar músculos. Segundo Caroline, elas devem ser ingeridas em equilíbrio com os outros nutrientes, o que evita problemas causados tanto pelo excesso como pela escassez delas.
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Com essas dicas, você terá uma dieta mais balanceada e também garantirá o consumo de uma maior diversidade de alimentos para ganhar massa muscular e otimizar os resultados dos treinos. E para uma dieta personalizada, vale buscar ajuda de um profissional de nutrição.