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Alongamento e exercícios certos ajudam a aliviar e também a prevenir dores

Ficar horas sentado na mesma posição, exagerar ao praticar determinados esportes, carregar muito peso, extrapolar na academia, esses são só alguns dos fatores que podem provocar as temidas dores nas costas. Esse problema não é causado por uma condição médica, mas, sim, por maus hábitos geralmente relacionados à postura, ao excesso de exercícios ou ao sedentarismo. A boa notícia é que o pilates pode aliviar dores nas costas.  

Aliviar dores nas costas pode ser mais fácil do que se imagina, com exercícios de pilates é possível cuidar e prevenir
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Aliviar dores nas costas pode ser mais fácil do que se imagina, com exercícios de pilates é possível cuidar e prevenir


Muitos homens sofrem com isso, mas é possível prevenir e aliviar dores nas costas com os alongamentos certos. O  pilates é indicado por ser uma técnica que trabalha uma consciência corporal através do exercício, assim a pessoa entende o que está fazendo, não passa do limite e, consequentemente, não se lesiona mais.

A treinadora e diretora educacional da TC Pilates/Metalife Studio São Paulo, Ge Gurak, elaborou uma sequência especial utilizando o método de pilates para ajuda a prevenir e aliviar dores nas costas. Alguns dos exercícios podem ser feitos em casa, mas é sempre indicado um auxílio profissional – principalmente para os alongamentos feitos em aparelhos.

Treino para aliviar dores nas costas

1. Pranchas e Quadrupedias

Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: primeiro fique na posição com braço e perna esticados
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: primeiro fique na posição com braço e perna esticados


Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: o segundo passo é voltar a perna e manter o braço
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: o segundo passo é voltar a perna e manter o braço
Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: o tercerio passo é ficar apenas com a perna esticada
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Pranchas e Quadrupedias: o tercerio passo é ficar apenas com a perna esticada

Durante o dia, dependendo da profissão, é comum ficar muito tempo sentado e essa é umas das coisas que pode influenciar pressão interdiscal na coluna e, com isso, as dores podem aparecer. Esses movimentos, segundo a treinadora, ativam os músculos da parte central do corpo, conhecida como “core”.

 Para realizar o exercício, basta ficar na posição de quatro para esticar o braço e a perna. A sugestão de Ge para exigir mais controle do corpo é colocar uma bola (daquelas moles) embaixo do joelho. A ideia é tentar estender o joelho, tirar uma mão do chão e trabalhar o apoio de um dos pés. Procure fazer todos estes movimentos estimulando a coluna para que ela esteja alongada do crânio ao quadril.  

Leia também: Pilates x musculação: saiba qual método traz mais benefícios para os homens

2. Ponte 

Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o primeiro passo é deitar com a cabeça apoiada e as pernas dobradas
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o primeiro passo é deitar com a cabeça apoiada e as pernas dobradas


Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o segundo passo é levantar o quadril
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o segundo passo é levantar o quadril
Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o terceiro passo é empurrar o carrinho do equipamento
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Ponte: o terceiro passo é empurrar o carrinho do equipamento

Outro exercício indicado é baseado no alongamento axial, um princípio do pilates que trabalha o eixo do corpo a partir do esqueleto axial ,que é formado pelos ossos da cabeça e do tronco. Nesse alongamento, é possível descarregar o peso correto em pés, escápulas, ombros e braços, além de trabalhar o controle.

A sugestão da treinadora é realizar a atividade sem a barra de pés do reformer (um dos aparelhos usados no pilates), apenas pisando sobre a plataforma extensora. Quando já existir controle e força, tente deslizar com o aparelho para trás e para frente. O ideal, segundo ela, é tentar manter a posição de isometria da prancha por alguns segundos.

3. Alongamento do flexor do quadril

Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do flexor do quadril: fique em pé uma perna flexionada no aparelho
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do flexor do quadril: fique em pé uma perna flexionada no aparelho


Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do flexor do quadril: depois basta empurrar o carro com a perna
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do flexor do quadril: depois basta empurrar o carro com a perna

Esse movimento é indicado aos homens que passam muito tempo sentados e possuem alguns músculos do corpo tensos. Para realizar esse exercício, é preciso um aparelho específico, pois será necessário para realizar o movimento deslizar a parte chamada “carro” para trás com a perna que está flexionada.

Ge explica que o importante nesse movimento é "abrir" o quadril e manter uma boa organização do corpo – um termo utilizado no pilates que significa quadril encaixado, coluna reta e abdômen contraído.

4. Footwork em decúbito lateral

Treino para aliviar dores nas costas - Footwork em decúbito lateral: deite de lado e apoie a perna de cima no aparelho
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Footwork em decúbito lateral: deite de lado e apoie a perna de cima no aparelho


Treino para aliviar dores nas costas - Footwork em decúbito lateral: dempurre o carro com a perna sem em mexer o quadril
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Footwork em decúbito lateral: dempurre o carro com a perna sem em mexer o quadril

A especialista explica que fazer exercícios deitado de lado é uma das melhores posições para a coluna, pois há menos compressão dos discos. Entretanto Ge alerta que, ao realizar esse tipo de alongamento, é preciso ter alguns cuidados:

  • Manter a coluna neutra preservando as curvaturas;
  • Manter o centro ativado;
  • Cuidar da organização do quadril.

No footwork unilateral, basta deitar de lado e empurrar o carro do aparelho com a perna que está em cima sem deixar de tomar todos os cuidados citados para aliviar dores nas costas.

6. Alongamento do ciático e piriforme

Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: deite deixando uma perna flexionada
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: deite deixando uma perna flexionada


Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: empurre o aparelho com a outra perna
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: empurre o aparelho com a outra perna
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: depois troque as pernas e repita o exercício
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Alongamento do ciático e piriforme: depois troque as pernas e repita o exercício

Para esse exercício, a treinadora explica que é preciso cruzar uma perna e manter o quadril com a descarga de peso permitindo que, quando o carro retornar à base, promova o alongamento nas regiões solicitadas.

Se quiser intensificar o alongamento, você pode deixar a pena que está embaixo menos flexionada. Ge ressalta que, durante o exercício, os glúteos não podem sair do carrinho, isto é bem importante para que o alongamento seja feito corretamente sem causar lesões e, sim, aliviar dores nas costas.

7. E que tal um abdominal divertido?

Treino para aliviar dores nas costas - Abdominal: primeiro deite deixando as pernas flexionadas no aparelho
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Abdominal: primeiro deite deixando as pernas flexionadas no aparelho


Treino para aliviar dores nas costas - Abdominal: depois impulsione e tente manter um tempo em isometria
Divulgação/TC Pilates/Studio Metalife
Treino para aliviar dores nas costas - Abdominal: depois impulsione e tente manter um tempo em isometria

Neste exercício, a indicação é fazer a prancha de saltos com o apoio de cabeça um pouco elevado e uma carga leve no aparelho. A ideia é ativar o centro do corpo para realizar um salto diminuindo o impacto. O desafio é o corpo sustentar as pernas no ar quando der o impulso e estiver longe do aparelho.

Leia também: Exercícios para pernas! Confira treino para intensificar seus resultados

Esses exercícios podem ajudar a prevenir e aliviar dores nas costas , mas não deixe de procurar um especialista para saber se você pode fazer esse tipo de alongamento – principalmente se você já apresenta um histórico de problemas na coluna. Vale ressaltar também que a quantidade de repetições pode variar de acordo com cada pessoa e que os aparelhos oferecem proteção para o corpo, então não tente improvisar em casa.  

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