5 exercícios para pernas que vão te livrar do visual "sabirila"

A musculação não tem apenas objetivos estéticos. Fortalecer o corpo é importante para evitar problemas de postura e prevenir ou combater doenças crônicas e agudas nas articulações. Mas enquanto se focam no tronco e braços, muitos homens esquecem dos exercícios para pernas, que ajudam tanto a manter a silhueta proporcional como a melhorar sua saúde física.

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Os exercícios para pernas - e para os glúteos também - não são importantes apenas para evitar o infame visual "sabirila" - aquele cara que é grande como um gorila na parte de cima, mas que tem as perninhas finas como um sabiá -, mas também para estabilizar o quadril e proteger outras articulações do corpo.

E quem investe no treino para seus membros inferiores está no caminho certo para uma vida menos complicada no futuro. "Isso ajuda a evitar sobrecargas e lesões, além de, claro, melhorar funções básicas, como caminhar", aponta o personal trainer paulista Maurício Rossi.

As dicas para não fugir mais dos exercícios para pernas

Mesmo assim, apesar dos benefícios citados acima, existem homens que se negam a dedicar um tempo do treino para os seus membros inferiores. As justificativas são as mais diversas possíveis, mas uma das mais famosas é com relação à dificuldade dos exercícios.

E embora, de fato, os treinos de pernas demandem um maior esforço e mais energia, é possível contornar esses obstáculos de forma bastante simples sem comprometer seus objetivos para o resto da musculatura.

Como aponta Maurício, "um jeito mais fácil é alternar o treino de membros inferiores com os membros superiores". Exercícios que treinem a parte anterior (da frente) e posterior (de trás) das pernas também são uma saída, a exemplo do agachamento, do leg press e do levantamento terra.

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Mas não adianta pegar leve nos exercícios para pernas: como os músculos são muito grandes, é preciso ir com vontade para o treino e exercitar essa parte do corpo ao menos duas vezes por semana. Só assim, segundo Maurício, você começará a ver os resultados.

A recomendação final é que se utilize pesos nos exercícios resistidos (aqueles mais convencionais, com números de repetições e de séries), sempre priorizando a qualidade dos movimentos.

Se você não for muito fã de usar halteres, barras e outros equipamentos de academia , pode recorrer ao treino funcional, que não utiliza estes utensílios de musculação, mas os resultados serão mais lentos. O benefício, segundo o personal trainer, é que "o treino funcional ajuda a definir e desenhar a musculatura, ao mesmo tempo em que elimina gordura da região".

Mas não se atenha a apenas um músculo, pensando que ele vai ser a chave para desenvolver as pernas mais rápido. "Isso jamais deve ser feito, já que é preciso trabalhar o equilíbrio muscular da parte anterior e posterior das pernas", alerta Maurício.

5 exercícios para pernas que vão te livrar do sabirila

Para se livrar de vez da sombra do sabirila, é bom saber quais os exercícios para pernas mais eficazes para atingir seus objetivos. Para alcançar o equilíbrio mencionado por Maurício, vale seguir esse roteiro do profissional de educação física da Just Fit, Altino Andrade.

1. Leg Press

Esse exercício, feito com o auxílio de equipamentos, trabalha com toda a extensão dos quadris e joelhos, exercitando os músculos quadríceps, isquiotibiais e o glúteo máximo. Para fazê-lo corretamente, segundo Altino, é importante manter as colunas lombar e torácica encostadas no aparelho, e retornar as pernas sempre a um ângulo de 90˚.

2. Agachamento Smith

Outro treino que requer aparelhos, o agachamento smith conta com o auxílio de uma barra guiada, para facilitar a execução do movimento. Fique de frente para o aparelho, apoie a barra nas costas e mantenha as pernas de forma a "sentar-se" quando agachar, chegando a um ângulo de 90˚ nos joelhos;

3. Agachamento Livre

Diferente do Smith, o agachamento livre não conta com apoio para a barra - e pode inclusive ser feito sem equipamentos. Altino lembra que este é o exercício mais completo, que trará ótimos resultados para as pernas. Os pés devem ficar alinhados na largura dos ombros, com a barra apoiada nas costas - mas tenha cuidado para não cair durante o movimento, pois não há apoio para a barra;

4. Flexão de Pernas

Ideal para quem quiser trabalhar os músculos posteriores da coxa, a flexão de pernas requer que você deite-se de bruços para encaixar os calcanhares no aparelho. Feito isso, é preciso levantar os pés em direção aos glúteos. Na volta, tome cuidado para não relaxar os músculos e abaixar as pernas de maneira muito brusca, aumentando o risco de lesões;

5. Extensão de Pernas/Cadeira Extensora

Por fim, um exercício só para os músculos anteriores da coxa. Para realizar esse treino adequadamente, sente-se com as costas completamente encostadas e encaixe seus pés no aparelho, para só então estender a perna. Lembre-se que, tanto na ida como na volta, a musculatura deve ficar contraída para mais segurança.

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Com esses exercícios para pernas somados às outras dicas do texto, você conseguirá ao mesmo tempo melhorar sua saúde e mobilidade e evitar a silhueta "sabirila". Lembre-se, também de sempre se manter hidratado durante os treinos e de alongar bem os músculos antes e depois deles, para ajudar na desenvoltura e postura correta.