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Ignorar os exercícios para pernas vai te deixar com o infame visual "sabirila", além de comprometer a saúde da sua musculatura e do seu esqueleto

A musculação não tem apenas objetivos estéticos. Fortalecer o corpo é importante para evitar problemas de postura e prevenir ou combater doenças crônicas e agudas nas articulações. Mas enquanto se focam no tronco e braços, muitos homens esquecem dos exercícios para pernas, que ajudam tanto a manter a silhueta proporcional como a melhorar sua saúde física.

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Exercícios para pernas, como o Leg Press (foto), vão melhorar o equilíbrio da musculatura, e te livrar do estilo sabirila
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Exercícios para pernas, como o Leg Press (foto), vão melhorar o equilíbrio da musculatura, e te livrar do estilo sabirila

Os exercícios para pernas - e para os glúteos também - não são importantes apenas para evitar o infame visual "sabirila" - aquele cara que é grande como um gorila na parte de cima, mas que tem as perninhas finas como um sabiá -, mas também para estabilizar o quadril e proteger outras articulações do corpo.

E quem investe no treino para seus membros inferiores está no caminho certo para uma vida menos complicada no futuro. "Isso ajuda a evitar sobrecargas e lesões, além de, claro, melhorar funções básicas, como caminhar", aponta o personal trainer paulista Maurício Rossi.

As dicas para não fugir mais dos exercícios para pernas

O agachamento é um dos exercícios para pernas mais completos, mas requer muito equilíbrio e concentração
Divulgação
O agachamento é um dos exercícios para pernas mais completos, mas requer muito equilíbrio e concentração

Mesmo assim, apesar dos benefícios citados acima, existem homens que se negam a dedicar um tempo do treino para os seus membros inferiores. As justificativas são as mais diversas possíveis, mas uma das mais famosas é com relação à dificuldade dos exercícios.

E embora, de fato, os treinos de pernas demandem um maior esforço e mais energia, é possível contornar esses obstáculos de forma bastante simples sem comprometer seus objetivos para o resto da musculatura.

Como aponta Maurício, "um jeito mais fácil é alternar o treino de membros inferiores com os membros superiores". Exercícios que treinem a parte anterior (da frente) e posterior (de trás) das pernas também são uma saída, a exemplo do agachamento, do leg press e do levantamento terra.

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Mas não adianta pegar leve nos exercícios para pernas: como os músculos são muito grandes, é preciso ir com vontade para o treino e exercitar essa parte do corpo ao menos duas vezes por semana. Só assim, segundo Maurício, você começará a ver os resultados.

A recomendação final é que se utilize pesos nos exercícios resistidos (aqueles mais convencionais, com números de repetições e de séries), sempre priorizando a qualidade dos movimentos.

Se você não for muito fã de usar halteres, barras e outros equipamentos de academia , pode recorrer ao treino funcional, que não utiliza estes utensílios de musculação, mas os resultados serão mais lentos. O benefício, segundo o personal trainer, é que "o treino funcional ajuda a definir e desenhar a musculatura, ao mesmo tempo em que elimina gordura da região".

Mas não se atenha a apenas um músculo, pensando que ele vai ser a chave para desenvolver as pernas mais rápido. "Isso jamais deve ser feito, já que é preciso trabalhar o equilíbrio muscular da parte anterior e posterior das pernas", alerta Maurício.

5 exercícios para pernas que vão te livrar do sabirila

Se você não quiser ficar com o visual sabirila acima, é bom se dedicar aos exercícios para pernas, e pegar firme neles
Globo/ Reprodução
Se você não quiser ficar com o visual sabirila acima, é bom se dedicar aos exercícios para pernas, e pegar firme neles

Para se livrar de vez da sombra do sabirila, é bom saber quais os exercícios para pernas mais eficazes para atingir seus objetivos. Para alcançar o equilíbrio mencionado por Maurício, vale seguir esse roteiro do profissional de educação física da Just Fit, Altino Andrade.

1. Leg Press

O primeiro dos exercícios para pernas é o Leg Press, que te ajudará a desenvolver coxas e glúteos, como o agachamento
Divulgação
O primeiro dos exercícios para pernas é o Leg Press, que te ajudará a desenvolver coxas e glúteos, como o agachamento

Esse exercício, feito com o auxílio de equipamentos, trabalha com toda a extensão dos quadris e joelhos, exercitando os músculos quadríceps, isquiotibiais e o glúteo máximo. Para fazê-lo corretamente, segundo Altino, é importante manter as colunas lombar e torácica encostadas no aparelho, e retornar as pernas sempre a um ângulo de 90˚.

2. Agachamento Smith

Dos exercícios para pernas da lista, o agachamento Smith é um dos que mais vai garantir seu equilíbrio e segurança
Pixabay
Dos exercícios para pernas da lista, o agachamento Smith é um dos que mais vai garantir seu equilíbrio e segurança

Outro treino que requer aparelhos, o agachamento smith conta com o auxílio de uma barra guiada, para facilitar a execução do movimento. Fique de frente para o aparelho, apoie a barra nas costas e mantenha as pernas de forma a "sentar-se" quando agachar, chegando a um ângulo de 90˚ nos joelhos;

3. Agachamento Livre

O agachamento livre requer muito foco e equilíbrio, mas é um dos exercícios para pernas mais completos da lista
Reprodução/Flickr
O agachamento livre requer muito foco e equilíbrio, mas é um dos exercícios para pernas mais completos da lista

Diferente do Smith, o agachamento livre não conta com apoio para a barra - e pode inclusive ser feito sem equipamentos. Altino lembra que este é o exercício mais completo, que trará ótimos resultados para as pernas. Os pés devem ficar alinhados na largura dos ombros, com a barra apoiada nas costas - mas tenha cuidado para não cair durante o movimento, pois não há apoio para a barra;

4. Flexão de Pernas

A flexão de pernas é um dos exercícios para pernas que irá ajudá-lo a desenvolver os músculos posteriores das coxas
Divulgação
A flexão de pernas é um dos exercícios para pernas que irá ajudá-lo a desenvolver os músculos posteriores das coxas

Ideal para quem quiser trabalhar os músculos posteriores da coxa, a flexão de pernas requer que você deite-se de bruços para encaixar os calcanhares no aparelho. Feito isso, é preciso levantar os pés em direção aos glúteos. Na volta, tome cuidado para não relaxar os músculos e abaixar as pernas de maneira muito brusca, aumentando o risco de lesões;

5. Extensão de Pernas/Cadeira Extensora

A cadeira extensora trabalhará a parte da frente das coxas. No último dos exercícios para pernas, é importante manter os músculos contraídos, para evitar lesões ocasionadas por subidas ou descidas muito bruscas nos movimentos
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A cadeira extensora trabalhará a parte da frente das coxas. No último dos exercícios para pernas, é importante manter os músculos contraídos, para evitar lesões ocasionadas por subidas ou descidas muito bruscas nos movimentos

Por fim, um exercício só para os músculos anteriores da coxa. Para realizar esse treino adequadamente, sente-se com as costas completamente encostadas e encaixe seus pés no aparelho, para só então estender a perna. Lembre-se que, tanto na ida como na volta, a musculatura deve ficar contraída para mais segurança.

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Com esses exercícios para pernas somados às outras dicas do texto, você conseguirá ao mesmo tempo melhorar sua saúde e mobilidade e evitar a silhueta "sabirila". Lembre-se, também de sempre se manter hidratado durante os treinos e de alongar bem os músculos antes e depois deles, para ajudar na desenvoltura e postura correta.

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