Como definir a barriga: especialistas indicam os 5 melhores exercícios

Conquistar um abdômen trincado como o de atletas e fisiculturistas requer muito trabalho, e saber o básico de  como definir a barriga já é um começo. Mas é possível ir além do abdominal tradicional e turbinar a sua rotina de exercícios para a região do core , seja com variações dos exercícios comuns ou simplesmente prestando mais atenção nos movimentos que fizer.

Prestar mais atenção nos movimentos, aliás, pode ser a coisa mais importante para quem procura como definir a barriga de forma mais eficiente. Segundo o personal trainer Maurício Rossi, ao simplesmente se concentrar mais e fazer os exercícios devagar, você pode evitar lesões e melhorar a qualidade do treino, maximizando os ganhos.

Ele também afirma que focar na respiração e olhar para um ponto fixo à sua frente são atitudes valiosas para aproveitar ao máximo sua rotina, principalmente no caso dos exercícios com equipamentos, que são mais difíceis de executar.

Por outro lado, tome cuidado para não cair numa armadilha e pensar que quanto mais se exercitar, melhor. Pelo contrário: de acordo com Maurício, fazer esforço na região todos os dias pode desgastar a musculatura. Afinal, os músculos do abdômen, "assim como outros, precisam de descanso de no mínimo um dia para se recuperar e não se lesionar".

Aqui também entra a questão da consciência corporal. Como explica André de Almeida Ramos, profissional de educação física da rede de academias Just Fit, é preciso, antes de mais nada, observar se o exercício ou a carga utilizada nos treinos podem agravar alguma lesão já existente, seja ela crônica ou aguda.

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4 maneiras e 5 exercícios para incrementar seu treino abdominal

Se você está pensando em incrementar o seu treino, lembre-se do aviso da  fitness coach  da Be Best Energy, Vanessa Furstenberguer. Para ela, você só deve usar pesos e equipamentos para obter mais resultado quando tiver pegado o jeito dos exercícios abdominais fundamentais - antes disso, é melhor ficar só no básico muito bem feito.

Caso se sinta pronto para experimentar, pode começar com essas 4 ideias:

1. Colocar um halter sobre a barriga - segundo o personal trainer Maurício Rossi, essa é uma boa forma de deixar as coisas mais desafiadoras, em especial se você for fã do abdominal convencional
2. Usar pesos nos pés ou nas mãos - essa opção também pode ser interessante, principalmente para brincar um pouco com as variações mais avançadas dos exercícios abdominais
3. Diminuir o ponto de contato do corpo com o chão - a recomendação da  fitness coach Vanessa Furstenberguer pode ajudar a criar um desafio a mais para você, já que terá de se focar ainda mais em manter o equilíbrio corporal durante a execução
4. Utilizar elásticos - segundo a  coach , os elásticos de academia ajudam a criar mais resistência durante o movimento. Isso acaba aumentando o desafio em variações como o abdominal bicicleta

Agora que você já sabe as orientações básicas e tem dicas de como incrementar seu treino, é hora de ver alguns exercícios que podem ajudar quem procura como definir a barriga de forma mais eficiente, seja num nível mais avançado ou para quem está no meio do caminho.

1. Prancha abdominal

Este exercício isométrico é o mais básico da lista, já que você ficará estático numa posição pelo máximo que aguentar. Mas é justamente por isso que ele requer atenção redobrada com relação à postura.

Para executá-lo de maneira correta, como lembram Maurício e Vanessa, você deve deitar de barriga para baixo e apoiar-se sobre as pontas dos pés e os antebraços, contraindo o abdômen durante todo o tempo.

Lembre-se de deixar os antebraços na largura dos ombros e seus cotovelos logo abaixo deles. Também mantenha a coluna ereta, sem dobrar o pescoço ou afundar a lombar - as suas costas devem formar uma linha paralela ao chão.

Também é possível incrementar este exercício. Segundo Vanessa, para quem quer uma forma mais intensa de como definir a barriga, também é possível movimentar o corpo lentamente para frente e para trás, sempre em linha reta e com o abdômen contraído.

2. Abdominal bicicleta + Prancha abdominal

Uma boa forma de maximizar os ganhos, segundo André de Almeida Ramos, é o bi-set , prática que consiste em executar dois exercícios consecutivos sem descanso, como é o caso deste combo.

Para o abdominal bicicleta, você deve se deitar de barriga para cima no chão, colocando as mãos atrás da cabeça logo em seguida. A execução do movimento é bastante simples: basta erguer a cabeça e as pernas do chão. Em seguida, você deve esticar uma das pernas, enquanto leva o cotovelo de encontro ao joelho da perna dobrada, como mostra a imagem acima.

Lembre-se no entanto, de usar os músculos do abdômen para erguer o corpo. Além disso, a perna que permanecer no lugar deve ficar perpendicular ao tronco, e os cotovelos não devem, em hipótese alguma, saírem de trás da cabeça. Em seguida, faça a prancha abdominal explicada no tópico anterior.

3. Abdominal invertido com perna estendida

Para trabalhar o abdômen de outra forma que fuja do convencional, uma boa alternativa é o abdominal invertido com perna estendida, como recomenda Maurício Rossi.

Depois de se deitar com a barriga para cima, você deve estender os braços paralelos ao corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantendo o abdômen contraído, e sem curvar a lombar, levante as pernas esticadas até formar um ângulo de 90˚. Em seguida, desça-as devagar, sem deixar os pés encostarem no chão.

4. Abdominal reto na bola de pilates

Segundo Vanessa, quem procura como definir a barriga de maneira eficaz também pode recorrer ao auxílio da bola de pilates na hora de executar o abdominal reto, aquele que todos conhecem.

O truque, como avisa a fitness coach, é "deitar numa bola de pilates, com os pés bem apoiados no chão e a lombar confortavelmente em contato com a bola". Em seguida, você deve flexionar o tronco, sempre mantendo o queixo distante do peito e nunca puxando o pescoço para a frente.

Tanto na subida como na descida do movimento neste treino de abdômen , você deve manter o músculo contraído, de forma a forçar a musculatura e evitar que a coluna lombar se prejudique.

5. Abdominal bicicleta + abdominal remador

Outra indicação de André é combinar o abdominal bicicleta e o remador num bi-set. Depois de executar o primeiro, você deve deitar-se de barriga para cima, e estender os braços para além da cabeça - esta é a posição inicial do abdominal remador.

Ao executar o movimento, use apenas o abdômen para erguer o corpo e leve os braços para a frente de forma a abraçar as pernas, que devem ficar dobradas nesta hora.  Lembre-se de nunca curvar o pescoço ou estufar a barriga durante o movimento, e repita o exercício pelo número de vezes que o seu personal trainer indicar.

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Seguindo as dicas deste texto, você não só saberá como definir a barriga , mas também conseguirá por em prática de forma eficiente e segura os conceitos que aprendeu através de uma variedade de exercícios bastante simples.