Treino para bíceps: 6 dicas e 5 variações de exercícios para ter mais resultados

Embora possa não parecer num primeiro momento, o  treino para bíceps permite que você adote diversas formas de execução diferentes. O lado bom disso é que regiões distintas do bíceps e dos músculos que se conectam a ele podem ser exercitadas com mais facilidade, levando a uma maior eficiência nos treinos.

Apostar nas variações é a forma mais eficiente de otimizar o seu treino para bíceps porque, como lembra o personal trainer Maurício Rossi, uma mera mudança na forma de pegar o peso já altera o recrutamento muscular. 

Dessa forma, ao usar uma pegada supinada ou pronada (com as mãos voltadas para cima ou para baixo), ou então segurar o peso com os polegares para cima, você também altera a rotação do antebraço e, como consequência, a posição do bíceps na hora de tensioná-lo.

No entanto, é preciso tomar cuidado para não confundir a facilidade de recrutar diferentes grupos musculares com uma facilidade de ver resultados no espelho. Afinal, como lembra Vanessa Furstenberguer, fitness coach da Be Best Energy, o bíceps é um dos músculos mais difíceis de aumentar (hipertrofiar) e definir.

A  fitness coach também recomenda que você não treine o bíceps no mesmo dia que as costas ou o peito. Isso porque a energia será gasta com estes músculos, e você não conseguirá obter os mesmos resultados que se treinasse, por exemplo, bíceps e pernas.

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6 dicas para otimizar o treino para bíceps

Além desta indicação, é útil ter em mente as 6 dicas que vem em seguida para realmente ir com tudo nos  exercícios para bíceps e sair da academia com um braço de dar inveja até aos fisiculturistas profissionais.

1. Não faça muitas repetições - segundo a fitness coach Vanessa, um bom número de repetições por série é 8, deve-se evitar ir além disso;
2. Aumente a carga, mas com cuidado - para contrabalancear o número reduzido de repetições no treino para bíceps, a fitness coach recomenda que seja utilizado mais peso. Porém, é preciso ter consciência e não usar uma carga tão elevada que prejudique a execução correta dos exercícios;
3. Diminua a velocidade de execução - segundo Maurício, ao fazer isso você aumenta o pico de contração muscular. Ou seja, o esforço sobre o bíceps durante o movimento será mais intenso que se você fizer as repetições com pressa, e também poderá prevenir erros na forma de executar o movimento;
4. Preste atenção à postura - a sua coluna deve permanecer ereta, sem se curvar na região da lombar ou na região do pescoço na hora que você for fazer o esforço - toda a força deve vir dos bíceps, e não do resto do corpo. Encostar-se na parede é uma boa saída para evitar incidentes do tipo;
5. Mude a ordem dos exercícios - alterar a ordem na qual você executa o treino para bíceps irá fazer com que sua musculatura não se "acomode" com uma única variação em todas as vezes que você for à academia (é como pegar o corpo de surpresa na hora do treino);
6. Descanse o músculo por, no mínimo, 48 horas - por último, é preciso deixar o bíceps cicatrizar e reconstruir sem correr riscos de se lesionar.

5 variações de exercícios para você adotar no seu treino para bíceps

Agora você já tem as dicas e as precauções básicas a serem tomadas quando for treinar bíceps, saiba quais as melhores variações para você adotar na academia e obter mais resultado, seja com ou sem equipamento.

1. Barra fixa com pegada supinada

Um bom exercício é a barra fixa com pegada supinada . Segundo Vanessa, este é o melhor exercício para o bíceps, porque é o que mais ativa este músculo. 

Para realizá-lo, você deve segurar na barra com as palmas das mãos voltadas para trás, e o dorso voltado para a frente. Em seguida, suspenda o corpo flexionando os cotovelos e levando os ombros próximos à barra. Na volta, desça até que os cotovelos fiquem completamente esticados - mas não encoste os pés no chão.

Vanessa diz que, como este é um exercício muito complexo e que demanda muita energia, ele deve ser realizado no início do treino para bíceps, garantindo que o músculo já fique ativado e pré-exausto para o restante da sessão.

2. Rosca direta (supinada)

Pegue a barra (pode ser reta ou W) ou o dumbbell com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada). Em seguida, mantendo os ombros e cotovelos fixos ao lado do corpo, levante apenas os antebraços, como se estivesse usando-os para segurar uma bandeja ou uma caixa. Atente-se sempre à postura para evitar lesões.

3. Rosca inversa (pronada)

Para esta variação de treino para bíceps, você deve pegar a barra com as costas da mão voltadas para cima (pegada pronada). Prestando muita atenção à postura, erga e desça os braços como se estivesse fazendo a rosca direta.

Para os itens 2 e 3, Maurício apresenta uma alternativa para quem não tem equipamentos à disposição: a banda elástica, que pode ser encontrada em várias lojas de artigos esportivos. Na hora de realizar o movimento, basta pisar sobre a banda e usar suas extremidades como se fossem um halter ou uma barra.

4. Rosca Martelo

Segundo Vanessa, a rosca martelo permite que você use uma carga maior para cada braço do que nas variações de exercícios com barra. Para executá-la, você pode escolher entre ficar de pé ou sentado em um banco.

Segure o halter ou o dumbbell com as palmas das mãos voltadas para dentro e os polegares para cima. Sem mudar a posição das mãos, levante os pesos em direção aos ombros, e retorne lentamente até a posição de início.

5. Rosca concentrada

Segundo Vanessa Furstenberguer, a rosca concentrada é excelente para finalizar o treino e cansar de vez o músculo. Para fazê-la, basta sentar na ponta de um banco, com as pernas afastadas. Você precisará de um halter, já que utilizará apenas uma das mãos - ao contrário das roscas anteriores, que podem ser feitas por ambos os braços ao mesmo tempo.

Em seguida, apoie o cotovelo na parte interna da coxa e deixe o braço com o halter estendido em direção ao chão. Concentrado toda a força no bíceps, erga o equipamento até a altura do ombro, e estique em seguida, controlando a descida para evitar lesões e aumentar os ganhos.

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Dessa forma, ao seguir ao seguir as indicações dadas por Vanessa e Maurício, você conseguirá obter resultados de maneira mais eficiente durante o treino para bíceps . Mas vale lembrar que seja qual for o treino ou seu objetivo, a ajuda de um profissional de educação física é sempre bem-vinda.