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Professor explica o conceito dessa prática, quais os benefícios para o homem, a diferença da modalidade para a academia e indica um treino para iniciantes

O crossfit é um método de condicionamento físico geral que tem como principal objetivo melhorar a saúde do praticante e sua qualidade de vida, além disso, garante um ótimo preparo para qualquer tarefa física que deseja praticar. Ao realizar um treino de crossfit são trabalhados três pilares: movimentos funcionais, constante variação e alta intensidade. Essa prática traz bons resultados e é encarada por muitos como um estilo de vida.

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Antes de realizar um treino de crossfit é aconselhado entender melhor dessa prática considerada um estilo de vida
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Antes de realizar um treino de crossfit é aconselhado entender melhor dessa prática considerada um estilo de vida


Wellington Alves, educador físico e professor do Box Born To CrossFit, explica que, para os homens, um treino de crossfit pode garantir mais mobilidade articular e flexibilidade porque isso é muito trabalhado nos exercícios.

“No treino, tudo está friamente junto e calculado. O crossfit aumenta a produção de testosterona pelo uso dos movimentos básicos – como deadlifit, agachamento e supino – em trabalhos de força”, fala o especialista que também recomenda entender um pouco mais do conceito dessa prática antes de tentar realizar o treino de crossfit.

Primeiro é preciso ter claro que essa modalidade é muito diferente de um treino de academia. Para o Wellington, as principais distinções são:

  • No cossfit, a estética, ou seja, garantir um corpo torneado é uma consequência e não o objetivo do treino;
  • A prática trabalha com gestos esportivos, o que faz a pessoa buscar a virtuosidade, que é o máximo rendimento com o mínimo de gasto energético. Não há a preocupação de trabalhar músculos específicos, pois a intensidade fará o papel de desenvolver a musculatura;
  • No treino não tem descanso pré-determinado, uma vez que o objetivo é a intensidade. O praticante só faz a pausa quando achar que precisa e elas sempre são muito curtas para não cair a intensidade do treino.
O treino de crossfit consistem em exercícios de alta intensidade e pouco tempo de descanso para trabalhar o corpo todo
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O treino de crossfit consistem em exercícios de alta intensidade e pouco tempo de descanso para trabalhar o corpo todo

Como é algo dinâmico e cheio de desafios, os treinos costumam trabalhar superação nos praticantes e isso acaba motivando a pessoa a continuar. “Por se trabalhar com exercícios de alta intensidade , devemos treinar o nosso cérebro para estar do nosso lado e não contra. Sendo assim, quando fazemos algo que achávamos impossível, nos motivamos a voltar no outro dia para aprender mais e continuar evoluindo”, diz o educador físico.

O treino de crossfit costuma ser dividido em partes que, de acordo com o professor, costumam ser as seguintes:

  • Aquecimento: é feito de acordo com as necessidades do treino, geralmente algo bem próximo aos exercícios que serão realizados, mas com intensidade menor;
  • Aquecimento especifico e técnica: momento onde se aprende algo novo, seja subir em uma corda ou fazer um snatch (movimento do levantamento de peso olímpico) e/ou melhorar a mecânica de algo que a pessoa já faça, a fim de aumentar a capacidade de trabalho que, consequentemente, aumentará os resultados;
  • WOD (WorKout of the Day): é o treino que fará no dia.

Segundo Wellington, o crossfit deixa de ser apenas uma modalidade física e passa a ser um estilo de vida porque uma coisa vai puxando a outra. “Se você quer treinar bem, você precisa comer bem, precisa descansar bem e precisara investir em artigos de treinos, como tênis e roupa, então acaba sendo natural.”

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Para enfrentar um treino de alta intensidade, a comida se torna um ótimo combustível para os treinos. “Uma frase simples do Greg Glassman, criador do crossfit, que pode fazer a diferença é a seguinte: ‘Coma proteínas, legumes e verduras, algumas frutas, pouco amido e zero açúcar’”, fala o especialista. 

Treino de crossfit para iniciantes

É possível fazer um treino de crossfit em casa, mas é preciso cuidado para não exagerar ou causar lesões nos exercícios
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É possível fazer um treino de crossfit em casa, mas é preciso cuidado para não exagerar ou causar lesões nos exercícios


Se você ficou com vontade de fazer um treino de crossfit, o professor elaborou uma sequência indicada para os homens que pode até ser feita em casa. É sempre bom lembrar que praticar qualquer atividade física sem o auxilio de um profissional pode ser arriscado, então tome cuidado e não exagere ao tentar fazer a série de exercícios. Bora treinar?

Você deve fazer três séries de 15 segundos em cada exercício e o descanso entre um exercício e outro  deve ser de apenas 30 segundos.

1. Exercício – Burpee

Treino de crossfit: Exercício – Burpee: muitas pessoas não gostam de fazer, mas é  necessário para aumentar resistência
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Treino de crossfit: Exercício – Burpee: muitas pessoas não gostam de fazer, mas é necessário para aumentar resistência


Muita gente não gosta desse exercício, mas Wellington explica que o grande benefício do burpee está no aumento da resistência cardiorrespiratória devido à rápida velocidade e à grande quantidade de vezes em que o homem se move da posição horizontal para a vertical.

Inicie o exercício em posição de agachamento, com as mãos apoiadas no chão. Em seguida, jogue as pernas para trás e volte para a posição de agachamento, finalizando com um salto com os braços levantados para cima.

2. Exercício - Box jump

Treino de crossfit: Exercício - Box jump: esse é um dos exercícios que faz parte do treino de iniciantes e também de veteranos na modalidade consistindo em impulsionar o corpo para subir na caixa e depois descer, isso exige esforço
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Treino de crossfit: Exercício - Box jump: esse é um dos exercícios que faz parte do treino de iniciantes e também de veteranos na modalidade consistindo em impulsionar o corpo para subir na caixa e depois descer, isso exige esforço


Esse é um dos principais exercícios do crossfit. O professor fala que ele está presente tanto nas aulas iniciais e introdutórias dos movimentos básicos como nos treinos mais intensos de atletas experientes.

Para fazer, fique em pé atrás de um caixote alto e mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros. Agache-se e simultaneamente balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força. Impulsione os braços para frente e pule sobre o caixote. Volte ao chão suavemente, com os pés afastados e alinhados com os quadris. 

3. Exercício – Pull Up

Treino de crossfit: Exercício – Pull Up: para realizá-lo é necessário uma barra e, por exigir muita força, dá para usar elásticos que podem dar apoio para os pés e torna o exercício um pouco mais fácil de fazer; a forma de impulso varia
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Treino de crossfit: Exercício – Pull Up: para realizá-lo é necessário uma barra e, por exigir muita força, dá para usar elásticos que podem dar apoio para os pés e torna o exercício um pouco mais fácil de fazer; a forma de impulso varia


Por ser um exercício realizado na barra, pode ser um pouco mais difícil conseguir fazer em casa. Ele é o primeiro passo antes dos exercícios mais avançados como chest to bar (peito na barra) e bar muscle up.

O profissional alerta que o pull up exige muita força no braço e nos ombros, por isso, existem algumas adaptações como o uso de elástico para facilitar. O exercício pode ser feito na forma strict (na força), kipping (com balanço do corpo) e butterfly (movimento contínuo).

4. Exercício – Kettlebell Swing

Treino de crossfit: Exercício – Kettlebell Swing: é necessário força e bom condicionamento físico para realizar essa série
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Treino de crossfit: Exercício – Kettlebell Swing: é necessário força e bom condicionamento físico para realizar essa série


Esse exercício exige uma mistura de força e condicionamento físico e movimenta todo o corpo do atleta, aumentando a capacidade física e cardiorrespiratória.

Ache um kettlebell com um peso em que você se sinta confiante e o coloque entre os seus pés, que devem estar posicionados em linhas paralelas aos ombros. Mantenha os ombros flexionados e seu peito levantado. Depois, agache para pegar o kettlebell com as duas mãos - as palmas da mão devem estar viradas para você. Suba segurando o kettlebell entre suas pernas e mantenha os ombros contraídos.

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Dobre um pouco seus joelhos e empine o bumbum, quase como se você fosse saltar e em um movimento de explosão balance o kettlebell até a altura do peito com seus braços esticados. Lembre-se que a força neste movimento deve vir de suas pernas e não de seus ombros/braços. Durante todo o movimento mantenha o abdômen contraído e postura alinhada.

Controle o kettlebell na descida, mantenha o peso de seu corpo sobre os calcanhares e abra levemente suas pernas para que o kettlebell faça o swing.

5. Exercício - Air Squat

Treino de crossfit: Exercício - Air Squat: esse movimento ajuda a melhorar a postura e prepara você para o treino
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Treino de crossfit: Exercício - Air Squat: esse movimento ajuda a melhorar a postura e prepara você para o treino


Trata-se de um exercício básico de agachamento, mas muito importante para manter a postura correta de todo o corpo antes de partir para outros exercícios mais complexos do crossfit. Para realizá-lo, basta agachar e manter os braços esticados para frente e depois levantar.

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Como são exercícios de alta intensidade, é muito importante tomar cuidado na hora de realizar. Por isso, é fundamental realizar os exercícios da forma correta para não ter lesões ou outras complicações. Também é importante consultar um médico e conversar com um especialista antes de fazer um treino de crossfit , pois algumas coisas podem limitar o participante, como problemas cardíacos e problemas na coluna, ombros e joelho.

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